如何在健身房裡鍛鍊臀部?

很多人鍛鍊「臀部」是受審美觀影響,但如果你有專注在每次的練習,且隨著訓練量與經驗增加,應該會發現臀部不僅是好看而已,在許多訓練動作中更扮演重要角色,若臀部肌群不夠強壯、具有功能,可能會限制你的動作表現及力量發展。

加上現代人生活離不開「久坐」,讓多數人的臀部肌肉逐漸失去其功能性,而臀部又與我們的腿後側、下背相鄰,當臀部失去力量與功能,身體會尋找周圍的肌肉幫忙,長時間借用其他部位使力,下背疼痛、腿後側緊繃等狀況自然就找上門來。

試著拋下練臀部就是要「翹臀」的想法吧!除了外觀,臀部的功能更需要被重視,也同其他肌群一樣,需要被鍛鍊。以下提供幾個可以在健身房鍛鍊臀部的動作,讓你的臀部動起來。

 

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動作1 外展練習

如果你不知道怎麼啟動臀部,或是感受不到臀部用力,可以先透過外展動作做練習。練習時將兩條彈力帶分別套在大腿膝蓋上下,將膝蓋向外撐開,再慢慢靠近,反覆練習。

 

動作2 仰臥臀推

仰臥臀推的原型與「橋式」這個動作類似,但多了可以增加負重的好處。常見的做法會將槓鈴橫放在褲子的皺摺處,利用臀部上夾、推送的力量,進一步訓練臀部肌群。

有別於一般的仰臥臀推,下列影片增加了「外展」的動作,讓身體在訓練過程中專注在維持張力,提高不少訓練難度。此外,還可以透過外展的動作訓練大腿內外側肌群。

建議先學會仰臥臀推,等動作熟悉、穩定度足夠,再加上彈力帶做外展練習。

 

動作3 單腳仰臥臀推

如果你已熟悉負重後的仰臥臀推,還可以透過改變「高度」製造新的訓練難度。可將單腳底在牆面或跨在重訓椅上,一樣穩定好重量、軀幹後,進行臀推的動作。

單腳的仰臥臀推會因為身體已經產生不平衡,需要更多平衡感及核心穩定能力;另外增加高度,會迫使身體抬起更高的距離,等同於增加訓練難度,使臀部感受更深刻。

 

動作4 後腳抬高蹲

後腳抬高蹲幾乎是有在訓練的人,相當討厭卻又不得不練的動作。因為它首先考驗核心穩定性,訓練不僅非常有感,也能促進腿部肌力與肌肉量生長,甚至給予臀部單邊刺激。

經由一般的後腳抬高蹲即可鍛鍊到腿部、核心與臀部。以下影片則是加入彈力帶,並採「做半程後,再做全程」的方式訓練,更加注重動作的穩定性及核心張力。

 

動作5 地雷管硬舉

硬舉本身能刺激到「腿後側」,也是訓練下肢很重要的動作。但若不能掌握硬舉要訣,很多時候我們可能會變成用下背或手臂,將重量拉起,反而感受不到臀部肌群在收縮、用力。

而地雷管硬舉必較能避免「用手拉」的現象,原因是在手握重量的範圍比較小,手臂會難以施力;如此一來,就能確保要拉起重量得靠「腿後側」活動,增加臀部、後大腿更多感受度。

如同前面幾個例子,這邊的影片同樣加入彈力帶的元素,讓負重不再是一次到位,是在過程中都還有張力,使身體得無時無刻注意穩定,讓訓練難度倍增。

 

動作6 Cable走路

這是司博特非常喜歡的臀部訓練之一,為防止Cable一下被扯回、發生巨大聲響,你必須步步為營,試著把重心壓低,一步步後走。正因為動作放慢,肌肉的感受度會更深刻,不只臀部,連大腿、小腿也會跟著有感。

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最後提醒,臀部肌群無力並不是缺乏訓練造成的,是因為太長時間坐著、沒有運動,才會有這樣的症狀。除了加入訓練臀部的課表外,若能改善平時的生活型態,是最好不過了!

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參考資料:Bodybuilding.com—8 unique exercises for stronger glutes

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