新手開始訓練後,容易遇到的4大狀況

6-8月期間,司博特集中火力在分享「上健身房該如何自我訓練」的文章及影片給大家,如果你是健身房新手,關注我們這一季的主題就對了!

而今天要討論的主題是「新手開始訓練後,容易遇到的4大狀況」,期盼可以透過文章,幫助各位在面對這些情形時,已建立十足的心理準備。

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狀況一 訓練後幾天全身酸痛

重訓隔日(或是隔1-2天)肌肉產生酸痛的原因是源自於「肌肉損傷」,也就是肌肉內微血管破裂或肌纖維撕裂,所引起的發炎、水腫。

這個現象跟平常受傷一樣,會令傷口(肌肉)產生酸痛感,通常是在運動後12~24小時才感覺到,並可能持續2~3天,因此也稱作「延遲性肌肉酸痛」(DOMS)。

 

基本上,這是身體面對傷害的一個自然反應、正常現象,無需過度擔心。

因為即便是平常都有在鍛鍊身體的人,或甚至於專業運動員,當他們嘗試不同種類的運動時(或執行陌生的訓練動作),也有很大機率會發生延遲性酸痛。

現在也有不少人提出運動後按摩、運動後伸展、補充特殊營養品、服用藥物等,幾個可以舒緩延遲性肌肉酸痛的做法。

但就司博特的認知,目前還尚未找到立即見效的方法,稍微舒緩的效果倒是有的。若要建議,好好休息、補充營養、等待身體自動修復是最好的辦法。

 

 

狀況二 訓練天數應該幾天?休息天數應該幾天?

這個要從「訓練強度」以及你能安排的訓練天數來調整。(關於訓練強度可參考這裡)

如果是低強度,一週可安排5~6天的訓練時間,中間穿插1~2天休息。

例如:週一、二訓練,週三休息,週四、五、六訓練,週日休息。

如果是中強度,一週可安排4~5天的訓練時間,中間穿插2~3天休息。

例如:週一訓練,週二休息,週三訓練,週四休息,週五、六訓練,週日休息。

如果是高強度,一週可安排3~4天的訓練時間,中間穿插3~4天休息。

例如:週一訓練,週二休息,週三訓練,週四休息,週五訓練,週六、日休息。

另外,相同肌群不要連續兩天都進行訓練,如果肌肉酸痛尚未回復可再多休息幾天,記得以自身感受為主,不行就休息,不要勉強。

 

 

狀況三 一組要做幾下才是對的

可依訓練目的做規劃。一般認為,1-3RM是訓練最大肌力,4-8RM可兼顧力量及肌肥大效果,8-12RM可增加肌肥大及肌肉圍度,15-20RM則偏向肌耐力訓練。(只是參考值)

大部分的新手會先建議從15-20RM的重量開始練,目的是要讓身體學習動做模式,適應重量訓練,持續3-6週(只是參考值,有些人可能須要更長時間),再下修至8-12RM。

接著即可針對自己的目標,像是大部分新手可能是想要增加肌肉圍度(外型變壯好看等),即可盡量把重量抓在8-12RM的區間內,甚至有時候穿插4-8RM的訓練,也有幫助。

 

 

狀況四 重訓後體重不降反升

雖然重量訓練能帶來許多好處,但重訓最主要的功用並不是減重,只是大家都把它神話了!如果你想要透過重訓來達到減重效果,那麼要先拋下體重機上的數字。

我們該抓住的重點,應該是肌肉組織消耗熱量高於脂肪組織、肌肉密度比脂肪來得高,把握這兩個關鍵,你就會把注意力放在努力增加肌肉量,而非健身為什麼消不到脂肪。

順帶一提,假如你在健身後量體重,發現體重上升也不要太驚慌,這可能來自於運動中喝水,及肌肉組織在訓練之後,產生發炎與水腫的情形,讓該部位的組織腫脹、體積增大。

 

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以上是司博特集結幾個新手在重訓不久後,心裡產生的疑惑及可能遇到的狀況。下一次,如果你身邊訓練的人也有相同的問題,不妨把你從這裡學到的觀念分享給他吧!

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