健身新手須知:女性篇

跟多數男性想要變壯、變粗相比,女性的健身目標大不同,多半是衝著「減肥」、「雕塑線條」、「想要好身材」而來,也較少關心「強度」問題,直覺流汗等於有效。

因著減肥瘦身才開始健身並非壞事,如果這樣的目標可以幫助你持之以恆、建立健身習慣,會是一件非常棒的事;但若是藉著不可靠的資訊在進行鍛鍊,就不見得好了!

以下是司博特給女性健身新手的幾個建議。

 

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1.肌肉不可怕

我想要瘦,但不要肌肉」,不少女性友人尋求專業協助時,會蹦出這麼一句話。由此可見,部分人對肌肉依舊存有刻板印象,認為肌肉就是大塊、讓人看起來粗壯的組織。

事實上,那些停留在我們腦海裡的大塊肌肉,大部分是來自健美選手,有比賽需求且經過嚴格的飲食控制、每日辛勤的鍛鍊,一般人要達到此境界,幾乎是不太可能的任務。

相反的,肌肉量一旦提升,便能提高你的基礎代謝率,讓你就算不運動都能多消耗熱量。況且女性因為賀爾蒙的關係,可能要付出比男性更多倍的努力才能練到一身肌。

當妳做了重量訓練後,肌肉增加,脂肪一定會有所減少(正常飲食),或許短時間內體重不會降低,但妳卻能發現身體線條變明顯,就好像瘦了一樣!

 

 

2.不要抗拒大重量

相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處,也意識到肌肉不是可怕的組織,但在進行訓練時卻總是使用輕重量,練了好長一段時間,不但沒什麼進展,還會懷疑重訓效果。

建議在挑選重量時,不要只是在原地試舉幾下,嘗試做1-3下完整動作,如果在這1-3下中動做失去品質,或無法再做更多下,可嘗試再降低重量。若是可以再多做幾下,動作也都沒有跑掉,那就不要自我設限,大膽地使用這個重量吧!

當你能不斷突破新重量,成就感也會伴隨你,讓你更勇於挑戰、更熱愛重量訓練。況且想要刺激肌肉生長,負重一定要足夠,尤其健身新手的適應速度不慢,不再加上重量,進步可能不會發生在你身上。

 

 

3.不要刻意節食

好不容易開始運動,現在吃東西豈不是做白工?

事實上你不需要(也不應該)節食,且一日攝取的熱量至少需達到基礎代謝率,否則身體會啟動防護機制,降低熱量消耗,容易造成日後復胖。

將重量訓練加入日常活動之後,所攝取的食物只能增加不能減少,別小看重量訓練的運動量,若攝取的熱量不足,反而會造成肌肉崩解(身體分解肌肉來獲得能量)。

換句話說,開始重訓後你得吃更多東西,但前提時飲食要「均衡」,如果能做到計算並同時攝取足每日需要的營養素,是再好不過。

 

 

4.進行局部運動前,先做全身性訓練

部分女性朋友因為想要有「蜜大腿」、「翹臀」、「馬甲線」,就狂練屁股、肚子,但肌肉生長並不只會特定長一部位(這樣比例也滿怪的),也不完全靠鍛鍊就能練出肌肉。

肌肉生長不僅與訓練息息相關,飲食、休息品質、賀爾蒙等因素,也會產生影響。所以,一般建議先從「全身性」訓練做起,隨後再搭配特定部位加強,會是比較理想的做法。

全身性」訓練有很多選擇,常見的深蹲、硬舉、臥推、弓箭步等,都可以帶來很棒的訓練效果,或是利用其他器材,如戰繩、壺鈴、藥球等,同樣能製造全身性訓練的變化性。

會推薦全身性訓練的還有另個原因,那就是全身性訓練可以讓身體均衡發展(要瘦就全身一起瘦的概念),消耗的熱量、鍛鍊到的肌肉理所當然會比單一部位來得高。

所以,不要忽略全身性動作,並把它們先排在訓練前段,結束後想再加強特定部位,也不遲噢

 

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