健身新手須知:男性篇

結實手臂、飽滿胸肌、分明腹肌、倒三角體格,是很多男性夢寐以求的身材,也相信很多人開始健身,是為了讓身材更好看,藉以提升個人魅力與自信。

不管你的健身目標是什麼,司博特想要跟大家分享幾個觀念,希望能幫助剛加入健身圈的你,減少摸不著頭緒、迷路的機會,讓未來的健身路順暢些。

 

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觀念1 沒有速成

生活在什麼都講求快的時代裡,其實我們早已失去耐性。很多人誤以為練幾個禮拜、幾個月,即可看到成果;可惜,健身成效最少要以「」為單位做計算。

因為「肌肉」不好養,需要訓練、飲食、睡眠、賀爾蒙等條件構成;一般人要將這幾個元素做到位,實屬不易。「沒有速成」,慢下腳步穩扎穩打的練吧!

 

 

觀念2 不要忽略任何一部位

通常胸、背、手會是男性朋友「聚焦」的重點部位,司博特也看過不少人一進到重訓區,就先拿啞鈴狂操手臂,更能理解那種想要重點部位趕快成長的急迫。

但應該沒有人想要手臂很粗,但下半身很瘦弱吧?站在全身肌肉「均衡」成長的角度,建議各位每個部位一週至少要練1-2次,如果有多餘的時間,再拿來加強自己喜歡的部位。

另外,支持全身均衡訓練的原因是,當有越多、更大的肌群被訓練到,身體會更積極修復這些肌肉,促使「有利於肌肉生長」的激素分泌,對提升個體的總肌肉量有非常大的益處。

這也就是為什麼有些人不太刻意練手或腹肌,卻還是可以看到線條和肌肉形狀,可能就是來自「大肌群」、「全身性」訓練。

 

 

觀念3  多做多關節運動

進到健身房後,我們可能會在腦海裡規劃等一下要做的訓練動作,一般建議規劃動作時,以「多關節」動作優先(多關節動作是指「動作能訓練到多個部位,同時啟動數個關節」),結束多關節動作後,再加入「單關節」動作做補強。

舉個例子,今天一樣是想要鍛鍊股四頭肌(大腿前側),除了大腿推蹬機(單一部位做腿推),還有更好的動作選擇,那就是「深蹲」。一樣包含腿推,卻可以刺激到核心、臀部、腿的前後側,相對推蹬機還更強調身體流暢度,整體訓練效益更佳。

總而言之,選擇動作時,除了選可以鍛鍊到你想練的肌肉外,也要考慮到整體效益,如果一個動作可以練到的部位多(也就是多關節動作的意思)、效果更好,可優先做。

 

 

觀念4 不要失焦

開始接觸健身後,有些人可能會去尋找相關資訊,像司博特最常被問到「什麼時間點吃東西最好」、「我三餐這樣吃可以嗎」、「我應該喝哪一種肌酸」、「哪一個品牌的高蛋白比較有用」...。

若你是健身新手,事實上還不用考慮這麼多,並不是說這些問題不重要,而是依你現在的能力,能不能在訓練時間充分達到效果都還不一定,急著補充肌酸、計較飲食時間,會讓你非常累、甚至傷荷包。

你有更重要的課題,那就是學習控制身體、感覺肌肉收縮、嘗試其他動作、學習安排訓練內容等,不要失焦了!等到你這些事都做得很好的時候,再來看這些問題,會帶給你更大的幫助!

 

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以上是司博特給健身新手(特別是男性)的幾個提示,或許還有一些問題是你想知道,卻沒有在文章寫到的,歡迎留言或加入「Mr.司博特運動討論團」與我們進行更多討論。

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