乳糖不耐症,照樣吃出營養好健身

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

想要提升健身成效,就一定要跟蛋白質當好朋友!

肌肉會變強變大的原理,就是透過負重訓練製造肌纖維之間的輕微撕裂傷,然後身體在修復受損肌肉的過程中,會長出一些新組織來填充受傷的部位,並召喚更多的肌纖維過來待命備用。

所以肌肉的體積就會增大;這就好比皮膚的外傷一樣,復原過程必定伴隨著腫脹痂疤,所以整體外觀就會變大。

 

handsome man work out in gym

 

值得注意的是,修復肌肉損傷當然需要工具與原料,而蛋白質正是滿足這些需求的主角(營養素)。很多人都已習慣在上健身房後喝乳清高蛋白飲品,就是在為身體補充蛋白質,加強健身的成效。

然而,既然是補充蛋白質,為什麼不能吃牛排、啃雞腿,或是喝豆漿呢?這就要再追究到人體的消化與吸收速度。修復肌肉組織的黃金時間大約在運動訓練後的30分鐘到1小時之內,若是超過這段時間,修復的效果就會大打折扣。

 

chicken steak with rosemary and vegetable on black plate

 

問題是,動物或植物來源蛋白質的消化分解時間都超過1小時,根本來不及在黃金時間內搶救肌肉組織,因此健身者仍需要有其他更理想的蛋白質來源。

用喝的乳製品無疑是兼顧「簡單」、「快速」、「方便」、「好吸收」等特點的蛋白質大補帖,但是對於乳糖不耐症的健身哥、曲線姐來說,挑選蛋白質補充品時可就得要特別注意了,以免「健身尚未成功,同志仍在腹瀉」的窘境報到。

 

Man drinking protein shake

 

[divide]

有鑑於此,市面上出現了許多不同種類的乳清高蛋白,而且還有專門為乳糖不耐體質所設計的配方,滿足了各種不同的健身需求。以市售的乳清蛋白而言,大致可以分為五大類:

1.濃縮乳清蛋白:最便宜也最常見,含有少量的脂肪、乳糖及碳水化合物,而蛋白質的含量可從標示上得知,通常在30%到90%之間。

2.分離乳清蛋白:經過更複雜的加工以去除脂肪及乳糖,蛋白質含量在90%以上,價格也較高。

 

Whey protein powder in scoop and plastic shaker on wooden background

 

3.水解乳清蛋白:透過酵素水解技術將體積較大的蛋白質預先分解掉,所以可避免某些蛋白質過敏的現象。另外,因為蛋白質已經被分解成較小的結構,身體的消化時間更短、吸收更快,所以常被用於病患的營養補給與嬰兒奶粉。

4.綜合型乳清:將上述三種乳清及長效型的酪蛋白混合在一起,身體必須分階段消化吸收,所以能夠兼顧立即補充與持續作用的需求。

5.全方位大補丸:除了乳清粉本身,又添加了支鍊胺基酸、肌酸、牛磺酸、酵素、甜菜鹼等具有增加保健效果的成分。

有些健身者會在喝下乳清高蛋白之後,再補充肌酸、支鏈胺基酸BCAA、抗氧化保健品,這種乳清蛋白就可以「一次滿足所有願望」。

 

Young man making a protein shake

 

對於不耐乳糖的人來說,認明分離乳清蛋白當然是最安全的蛋白質補充法。但因為乳糖不耐症通常是身體承受度的問題,很少有人是一丁點乳糖都碰不得。

所以只要將乳清蛋白或牛奶搭配糙米、麵包,麥片、蔬果,限量食用乳製品或避免單獨食用乳製品,乳糖不耐症一族同樣也可以享受到牛奶蛋白質的好處。

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!