巧吃蛋白質,健身加速前進!

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

每天該吃多少蛋白質?以最簡單的方法來記,就是--多少公斤體重,就吃多少公克的蛋白質。例如70公斤的身體,每天就應該攝取70公克的蛋白質。

充足的蛋白質能夠提供肌肉生長與修復所需的原料,尤其是對於健身與大量運動者而言,每天補充蛋白質來修復受傷的肌肉組織,才能維持健美的身型並遠離慢性傷害。

但是,蛋白質經過代謝之後會形成含氮廢物,而這些廢物必須要透過腎臟代謝才能排出體外,所以蛋白質絕非多多益善,過多的蛋白質甚至會埋下腎臟病變的不定時炸彈。

該如何拿捏「足夠」與「不過量」,就成了補充蛋白質時一定要注意的警戒值。

 

Protein diet: raw products on the wooden background

 

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多少體重就搭配多少蛋白質,只能算是概略的原則,如果說同樣體重的健美猛男和久坐辦公室的上班族需要等量的蛋白質,怎麼聽都覺得不對勁。

因此,在精確評估每日蛋白質需求量的時候,就一定要將決定身體耗損程度的「活動量」給考慮進來;按照生活型態,可將活動量分成三級。

再根據自己的活動量來決定每日所需的蛋白質數量(克數),計算方法就是體重的公斤數乘以0.8到1.8不等的蛋白質消耗係數:

 

低活動量:體重乘以0.8(以坐姿為主的生活型態)

中活動量:體重乘以1.3(每日1小時以內的運動量、勞力型工作、懷孕婦女)

高活動量:體重乘以1.8(高強度的體能與健身活動)

 

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由這樣的計算公式可以看出,無論運動或健身的強度再怎麼高,每公斤體重也不應吃到2克以上的蛋白質;換句話說,對70公斤的身體而言,每日攝取的蛋白質極限應控制在140克以下,才能維持腎臟健康。

除此之外,過多的蛋白質已超出人體的吸收能力,最後也等於是過多的熱量而必須以脂肪形式儲存,反而抵銷了健身和運動的成效;簡單說來,用不到那麼多蛋白質,就別吃太多蛋白質。

 

17459262 - spoon of protein powder and food with protein, isolated on white

 

知道了蛋白質的需求量之後,另一個問題就是:該如何得知自己吃下多少蛋白質了呢?

除了乳清蛋白之類的營養補充品可以精確標示出蛋白質含量,認識下列幾項常見的高蛋白質食物,人人都能夠輕鬆分配每日、每餐的蛋白質攝取量。

1.豬排、雞排,每份大約能提供25克的蛋白質。不過要盡量避免油炸的烹調方式,因為在油脂與裹粉的高熱量影響之下,蛋白質容易變質、變壞,不但無法修復細胞組織,還會破壞肌肉組織。

2.傳統豆腐,每份(以板豆腐四邊沿線切齊為一份)約含34克的蛋白質。

3.雞蛋,每顆約含7克的蛋白質,以蒸蛋、水煮蛋、滷蛋較佳,盡量不要選擇用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶葉蛋或鐵蛋裡的蛋白質通常都已質變,不列為理想的蛋白質來源。

 

Woman breaks an egg in fried eggs

 

4.黃豆每100克當中約含36克的蛋白質,帶殼毛豆因為算入了殼的重量,所以每100克約含12克的蛋白質。用黃豆或毛豆來入菜、當零食,都是營養又高纖的選擇。

5.堅果類,因油脂含量高,每日攝取量不應超過30克(3小匙),這樣可以補充到7克的蛋白質。

6.豆漿或牛奶,每500 cc(馬克杯一杯約為250 cc)含有15克蛋白質。

 

算一算再吃,健康又有型!

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