5個抗旋轉核心訓練

在解剖學的領域裡,人體動作有方向之分,分別是:矢狀面(Sagittal Plane)、額狀面(Frontal Plane)及橫切面(Transverse Plane)。

其實這跟前後左右上下一樣,只是術語有點抽象。不妨試著想像眼前有人體蛋糕,而你正準備拿著刀子要切蛋糕吧!(怎麼感覺有點變態...)

矢狀面就是從上端直的往下切,為前後的運動,像是跑步。

額狀面的話,一樣從頭頂切,但這次是前後剖半,屬側邊方向,經典實例有側弓步、開合跳等。

至於橫切面就像腰斬,方向較特殊,以投擲、揮棒這類需要身體扭轉的動作作為代表。

 

01

 

這些運動方向對人體來說都相當重要,但如果以在健身房鍛鍊的頻率及動作選擇來看,橫切面較常被忽略。

加上日常生活中,像是穿外套、過馬路確認前後來車等,都需要轉身才能完成;打高爾夫球、網球、瑜珈等運動,也得透過你的脊椎、髖關節及核心肌群來協助人體做大量旋轉。

按照這樣的邏輯,多加強旋轉的動作似乎是勢在必行,可是在那之前,我們可能得小心避免脊椎會發出抗議!

 

Golfer at the Driving Range

 

脊椎是維持軀幹穩定的重要部位,由一連串構造複雜的骨頭緊密相連而成,而每塊骨頭只要移動一點,就能讓我們的身體產生幅度,甚至做出彎曲、旋轉的動作。

但並非脊椎全部都適合用來旋轉身體,因為骨頭構造的區別,真正被「設計」來旋轉的只有胸椎。所以如果要進行大幅度的全身旋轉訓練,其實對脊椎來說壓力會太大。

所以,現在就有以「抵抗旋轉」(抗旋轉)的方式,來鍛鍊參與脊柱旋轉的肌肉。一方面能練到旋轉肌群(如核心肌群),另一方面也可以減少脊椎受傷的風險。

至於該怎麼做,你可以透過下面動作感受一下!

 

Standing low cable crossover fly pulley flies man

[divide]

跪姿滑輪抗旋轉(Kneeling Pallof Press)建議1組10~12下,3組。

1.找一塊軟墊放置膝蓋下方,身體呈跪姿,上半身挺直。雙手抓住握把,將繩索拉到胸線下方。

2.手肘伸直、彎曲,來回數次。手伸直時手肘不鎖死,過程中注意呼吸,動作緩慢進行。

註:你也可以固定手伸直10秒,1組重複3~5次,增加訓練難度。

 

單腳跪姿抗旋轉(Half Kneeling Push / Pull)建議1組單邊10~12下,3組。

1.這時你會需要一組滑輪,也就是兩個把手。先跪右腳,左手伸直準備「拉」,右手則是抓住握把,拉至身體旁,準備「推」。

2.動作開始,右手向前推、左手向軀幹拉,動作有點像在打拳。

3.這一前一後需要穩定的核心協助,盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。做完記得換邊、換腳跪。

 

三點式啞鈴划船(3-Point Dumbbell Row)建議1組單邊8~10下,3組。

1.一手扶著長椅,兩腳尖約略墊起,頭、頸、背、臀及身體穩定後,手持啞鈴準備開始動作。

2.將啞鈴往上拉,直到手肘與軀幹同高(超微超過背部高度即可),再緩緩下放。

 

單臂啞鈴臥推(One Arm Dumbbell Bench Press)建議1組單邊8~10下,3組。

1.躺在長椅,肩胛放鬆,單手持啞鈴,手肘與身體的距離越45度左右,另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2.慢慢上推啞鈴,手雖然是伸直狀態,要注意手肘完全鎖死的問題,不要急上急下,緩慢地恢復到起始動作。

一般來說,臥推會被人列入胸肌訓練的首選,但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊,你會更迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定,因此臥推也是相當不錯的核心訓練選擇喔!

 

站姿繩索抗旋轉(Standing Cable Anti-Rotation Chop)建議1組單邊8~10下,3組。

1.採站姿,雙腳比肩寬,抬頭挺胸面向前方,雙手伸直抓住繩索。

2.接著向左邊拉動,記得身體維持在中心,不要隨意轉動,感受核心肌群出力,做完換邊。

3.進行拉的動作,如果力量不足會變成用手拉,或是聳肩拉動的狀況;要有這樣的現象或感覺,你可能就要將重量往下調一點喔!

[divide]

不要小看這些動作,可會讓你邊做邊抖呢!抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群,也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力

試著想像,在揮桿擊出小白球後,要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」,你的身體可能會過度旋轉。這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺,造成肌肉拉傷都是有可能的事!

當然,這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。司博特認為,只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作,確保你是同時使用髖關節、背部進行動作,還是可行的喔!

[divide]

參考資料:
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, ... & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓練. 台北市: 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).

2.Builtlean.com-5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core
3.Muscleevo.net-how to build a core of steel4.Experiencelife.com-Training with a twist the transverse plane workout

[divide]

04

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!