完美女星:安海瑟威訓練菜單

十六歲就打開演藝事業,安海瑟威(Anne Hathaway )是當代美國最重要的女星之一。2001年開始初顧茅廬,進入電影圈,十五年下來演出不少膾炙人口的電影。

2006年是她影劇生涯最重要的轉捩點,在《穿著Prada的惡魔》當中飾演安德莉亞一角,面對大佬米蘭達,展現青澀而穩重的應對進退,在抉擇與遺憾之間完美詮釋,貫穿全片。也打開日後蒸蒸日上的星路。

從2010年《愛情藥不藥》,性感勾人、艷光撩露的Maggie,到2011年《真愛挑日子》童話純愛的 Emma ,安海瑟威全方位的演技,已經在大家心中建立深刻印象。

近年更參與許多經典電影演出,特別是飾演《黑暗騎士:黎明昇起》中的貓女這個角色,更讓安海瑟威特地找了私人教練,日復一日辛勤地訓練,詮釋貓女的好身材!

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源:Zimbio

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目前安海瑟威採用的是3-2-1訓練。

"3"代表有氧訓練的總循環次數

"2"為重量訓練的總循環次數

"1"是腹部訓練

 

週一
動作次數/時間備註
 間歇 I
慢跑2分鐘
快跑6分鐘
慢跑2分鐘
重量訓練 I
啞鈴臥推20下整組做3個循環
啞鈴飛鳥20下
雙槓撐體臂屈伸30下
間歇II 
衝刺跑30秒整組重複10分鐘
慢跑30秒
重量訓練 II
啞鈴臥推20下整組做3個循環
啞鈴上斜臥推20下
三頭肌伸展20下
間歇 III
慢跑2分鐘
快跑6分鐘
跳繩2分鐘
腹部訓練
v-up20下整組做3個循環
單車式捲腹20下
Twisting plank20下

 

3次的間歇訓練,教練會幫安海瑟威調整坡度。強度都是越來越高,非常吃力不討好啊!

 

週二
動作次數/時間備註
間歇 I
慢跑2分鐘
踩梯6分鐘
慢跑2分鐘
重量訓練 I
前跨步+啞鈴二頭彎曲20下整組做3個循環
深蹲推舉20下
負重深蹲20下
間歇 II
衝刺跑30秒整組重複10分鐘
慢跑30秒
重量訓練 II
前跨步+啞鈴二頭彎曲20下整組重複做3個循環
深蹲推舉20下
負重深蹲20下
間歇 III
慢跑2分鐘
快跑6分鐘
跳繩2分鐘
腹部訓練
卷腹20下整組重複做3個循環
半圓平衡球收腹20下
肘撐棒式30秒/3次

 

3-2-1訓練結合了間歇和重量訓練,目的是要讓你的心跳率維持在高檔,最後再用腹部訓練做結尾。司博特認為,如果沒有扎實的體能基礎,要完成如此高難度訓練,其實不推薦!

 

週三

動作

次數/時間

備註

間歇 I

登階-慢

2分鐘

登階-快

6分鐘

登階-慢

2分鐘

重量訓練

啞鈴划船

20下

整組做3個循環

俯身啞鈴飛鳥

20下

平舉

20下

間歇 II

登階-慢

2分鐘

登階-快

6分鐘

登階-慢

2分鐘

重量訓練 II

啞鈴划船

20下

整組做3個循環

俯身啞鈴飛鳥

20下

平舉

20下

間歇 III

登階-慢

2分鐘

登階-快

6分鐘

登階-慢

2分鐘

腹部訓練

v-up

20下

整組做3個循環

單車式卷腹

20下

Twisting plank

20下

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源:Zimbio

 

週四

動作

次數/時間

備註

間歇 I

慢跑2分鐘
快跑6分鐘
慢跑2分鐘

重量訓練 I

啞鈴臥推20下整組做3個循環
啞鈴上斜臥推20下
撐體20下

間歇II

衝刺跑30秒整組重複10分鐘
慢跑30秒

重量訓練 II

啞鈴臥推20下整組做3個循環
啞鈴上斜臥推20下
三頭肌伸展20下

間歇 III

慢跑2分鐘
快跑6分鐘
慢跑2分鐘

腹部訓練

卷腹20下整組做3個循環
半圓平衡球收腹20下
肘撐棒式30秒/3次

 

週五
動作次數/時間備註
間歇 I
跳繩10分鐘
重量訓練 I
前跨步+啞鈴二頭彎曲20下整組做3個循環
深蹲推舉20下
負重深蹲20下
間歇 II
衝刺跑30秒整組重複10分鐘
慢跑30秒
重量訓練 II
前跨步+啞鈴二頭彎曲20下整組做3個循環
深蹲推舉20下
負重深蹲20下
間歇 III  
慢跑2分鐘
快跑5分鐘
腹部訓練
v-up20下整組做3個循環
單車式卷腹20下
Twisting plank20下

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源:Zimbio

 

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除了3-2-1訓練,為了達到貓女流線的身形,安海瑟威還結合了舞蹈、特技訓練、武術、瑜珈以及越野跑步。雖然不知道安海瑟威拍完後,有沒有再持續鍛鍊。但可以確定的是,好身材並非偶然,唯有苦練而已啊!

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參考資料:Popworkouts.com

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