進階減肥!高強度間歇訓練菜單介紹

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),也是間歇訓練的一種,同樣以「快、慢、快、慢」或「動、停、動、停」的模式運行。

唯一不同的地方就在於強度要求達到最高(至少達最大心跳率90%以上)。

和一般間歇訓練一樣,高強度間歇訓練也能產生與傳統訓練相同的適應效果;又因為訓練難度非常高,所以執行時間不可能太久。

等於是結合時間短、強度高、效益多等優勢

 

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此外,他還能大量提升你的運動後過攝氧量(EPOC),產生後燃效應(After-burn effect),讓你運動完持續燃燒大量脂肪!

因此,高強度間歇訓練也被認為是目前減脂「效率」最高的運動!(參考文章:減肥利器—間歇訓練

以下,司博特將以跑步、游泳、自行車這三大類運動做菜單介紹,你可以任意挑選適合的菜單服用,但一定要記得:暖身要做足、任何時刻量力而為、安全永遠第一!

 

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跑步

(暖身:輕鬆慢跑10~15分鐘,至少要微微出汗)

普通版(選擇200 or 400公尺操場)

衝刺100公尺

輕鬆慢跑100公尺

衝刺100公尺

輕鬆慢跑100公尺

以此類推,重複4次算一組(也可用直線衝刺、彎道慢跑來計算2圈算一組)

每組結束後休息5~10分鐘,執行3組。

 

進階版(選擇摩擦力高的地面,預防跌倒或扭傷)

設定20公尺的距離,來回衝刺2趟

原地休息10秒(第一次)

再衝刺2趟

原地休息10秒(第二次)

以此類推,總共進行五次,這樣算一組

每組結束後休息5~10分鐘,執行3組。

 

訓練安排參考:

週一:輕鬆跑20分鐘(讓肌肉恢復跑步感覺)

週二:普通版菜單

週三:伸展和輕鬆跑15分鐘

週四:進階版菜單

週五:伸展和輕鬆跑30分鐘

週六:進階版菜單

週日:休息

 

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游泳

(暖身:韻律呼吸1分鐘適應水溫,以抬頭、拿浮板的方式,雙腳輕鬆打水進行熱身10分鐘)

韻律呼吸:

嘴巴吸氣,全身緩緩入水,再由鼻子輕輕吐氣,此刻雙手高舉,但不可超出水面。在氣快吐盡之前,雙手用力往下壓(壓水),此時身體會自然浮起,等到頭部離開水面之後,以嘴巴快速吸氣,吸到氣後便馬上再入水,重覆上述動作一分鐘。

 

普通版

直線雙腳打水衝刺25m(雙手伸直)

原地韻律呼吸1分鐘

直線雙腳打水衝刺25m(雙手伸直)

原地韻律呼吸1分鐘

以此類推,重複5次算一組

 

每組結束後休息5~10分鐘,共執行4組

 

進階版

自由式衝刺25m

蛙式輕鬆游25m

自由式衝刺25m

蛙式輕鬆游25m

以此類推,重複4次算一組

 

每組結束後休息5~10分鐘,共執行4組

(注意!休息時若留在水中則要保持動態來維持體溫。如果休息時有上岸,則再到水中需重新暖身)

 

訓練安排參考:

週一:普通版菜單

週二:自由式或蛙式低負荷訓練30分鐘

週三:進階版菜單

週四:緩和調整(輕鬆自由隨意游)

週五:進階版菜單

週六:自由式或蛙式速度訓練(全力衝刺一趟即休息)

週日:休息

 

Swimmer in waterpool swim one of swimming style

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自行車

(暖身:暖身-10~15分鐘的輕齒(輕阻力)踩踏,微出汗,讓體溫升高)

 

普通版

重阻力衝刺30秒

輕阻力緩騎60秒

重阻力衝刺30秒

輕阻力緩騎60秒

以此類推,重複4次算一組

 

每組結束後休息(或無阻力輕鬆騎)5~10分鐘,共執行4組

 

在進行普通版菜單時,司博特會建議你將自行車固定在訓練台上或選擇飛輪車執行,這樣在訓練的時候才好掌握訓練時間與強度,不會因為受到風阻或地形而影響到訓練效果。

 

進階版(設定40~60公里的平路):騎乘途中安排高強度間歇訓練

重阻力1分鐘,時速保持45~50 km/hr

3分鐘緩騎

重阻力1分鐘,時速保持45~50 km/hr

3分鐘緩騎

反覆操作4次為一組

 

每組結束後休息5~10分鐘,共進行4組循環,需在抵達終點前完成

 

訓練安排參考:

週一:40分鐘輕阻力踩踏,保持穩定騎乘節奏。

週二:初階菜單。

週三:2小時長途耐力訓練

週四:進階菜單

週五:3小時長途耐力訓練

週六:休息

週日:進階菜單

 

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看完訓練菜單後,你對高強度間歇訓練的方法應該有個基礎概念了。

以上這些只是一個概略,你仍舊可以針對自己熟悉的運動項目,去任意調整運動強度、時間及休息頻率,設計出屬於自己的訓練處方。

不過,因為高強度間歇訓練的困難度遠高於其他一般訓練,所以在執行前,你需要先仔細檢視自己的體能狀況。

特別是那些平常不曾用最大努力去完成運動的人,或本身有高血壓、心血管疾病、或其他不適合做「劇烈運動」的人,司博特都不建議進行以上的訓練。

如果體能不足,你可以先進行至少3個禮拜的基礎耐力訓練(長距離、長時間),去提升心肺及肌肉適能,讓你在執行高強度間歇訓練之前,具備足夠的體能,才能更有效地完成後續訓練,同時降低傷害發生的機會!

 

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高強度間歇訓練屬於難度較高的訓練方式,並不適合新手進行,使用時請注意安全!

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參考資料:張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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