加強上背與肩部:Face Pull

Face Pull 主要鍛鍊肌群:中三角肌、後三角肌、斜方肌、菱形肌

可以鍛鍊到三角肌中後束、斜方肌與菱形肌等上背肌群,協助改善肩部向前、內旋的情形。

此動作涵蓋兩個動作方向,得具備一定的操作能力,執行起來才能比較有感!

姿勢

將Cable的高度調整到上胸附近,換上纜繩把手,雙手伸直、抓住繩索並向後退一步。站穩後雙膝微彎、穩定軀幹。

記得首要動作是先做水平拉,使肩胛靠近的動作,接著才是手臂做出上旋、同時向後拉,帶動手朝著臉的方向拉,直到上臂與地面平行,這時候繩索大概會來到你的眼睛前方。

有些人可能會在過程中不小心聳肩或是抬起手肘。手肘的方向不對,壓力會落在肩上,而非整個上背部。時間久了,還可能影響肩關節的活動姓。

 

 

另外,我們也找到使用彈力繩做Face Pull常出現的錯誤,供各位參考!

常見錯誤1 起始高度不對

如果你一開始設定的位置太高,會使你的肩胛往上,導致手肘向上抬。如此一來,不但無法有效鍛鍊到目標肌群,過度上旋的角度還可能會使肩關節受傷。

 

常見錯誤2 頭部移動

有些人可能拉的過程中,因為肩胛沒有固定好、力量不夠或是出力不當,變成用頭去靠近繩索,導致訓練完後有感的不是三角肌和上背,而是脖子。

 

常見錯誤3 借力使力

Face Pull是強調感受度的訓練動作,因此訓練建議放慢。特別是彈力繩,因為張力關係容易反彈,所以在操作時要更專注控制速度,避免製造傷害。

提醒:訓練前請做足暖身,所有訓練量力而為。


參考資料:
1.T-nation.com-you should be doing face pulls

2.Seannal.com-face pulls benefits proper form
3.Syattfitness.com-face-pull

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