加強上背與肩部：Face Pull

Face Pull　主要鍛鍊肌群：中三角肌、後三角肌、斜方肌、菱形肌

可以鍛鍊到三角肌中後束、斜方肌與菱形肌等上背肌群，協助改善肩部向前、內旋的情形。

此動作涵蓋兩個動作方向，得具備一定的操作能力，執行起來才能比較有感！

姿勢

將Cable的高度調整到上胸附近，換上纜繩把手，雙手伸直、抓住繩索並向後退一步。站穩後雙膝微彎、穩定軀幹。

記得首要動作是先做水平拉，使肩胛靠近的動作，接著才是手臂做出上旋、同時向後拉，帶動手朝著臉的方向拉，直到上臂與地面平行，這時候繩索大概會來到你的眼睛前方。

有些人可能會在過程中不小心聳肩或是抬起手肘。手肘的方向不對，壓力會落在肩上，而非整個上背部。時間久了，還可能影響肩關節的活動姓。

另外，我們也找到使用彈力繩做Face Pull常出現的錯誤，供各位參考！

常見錯誤1 起始高度不對

如果你一開始設定的位置太高，會使你的肩胛往上，導致手肘向上抬。如此一來，不但無法有效鍛鍊到目標肌群，過度上旋的角度還可能會使肩關節受傷。

常見錯誤2 頭部移動

有些人可能拉的過程中，因為肩胛沒有固定好、力量不夠或是出力不當，變成用頭去靠近繩索，導致訓練完後有感的不是三角肌和上背，而是脖子。

常見錯誤3 借力使力

Face Pull是強調感受度的訓練動作，因此訓練建議放慢。特別是彈力繩，因為張力關係容易反彈，所以在操作時要更專注控制速度，避免製造傷害。

提醒：訓練前請做足暖身，所有訓練量力而為。

參考資料：
1.T-nation.com－you should be doing face pulls
2.Seannal.com－face pulls benefits proper form
3.Syattfitness.com－face-pull