運用Cable打造倒三角身型

你習慣用啞鈴或器材訓練背肌嗎？

換個方式，利用Cable進行背部訓練，透過繩索張力去引發背部肌肉收縮，可以提升更多感受喔。

動作1　單臂下拉（帶旋轉）

換上馬蹄形把手，面對Cable呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。啟動肩胛、將重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟著重量往上，回到預備動作。

影片看起來手腕帶有旋轉，用意是希望能穩定闊背肌。此外，臀部與軀幹可能在重量移動中產生不穩定，建議過程盡量放慢；甚至當重量拉到底時，稍微停個2秒感受肌肉收縮。

動作2　單臂反握直臂下拉

換上馬蹄形把手，面對Cable呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在運動過程中不鎖死、手肘微彎。啟動肩胛、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，即可再慢慢回到預備動作。

※有些人會將此動作視為暖身，當作啟動練習。

動作3　下斜繩索上拉

換上繩索，將Cable高度調低，躺在臥推椅上（下斜），兩手過頭抓住繩索兩端，基本上身體會呈現延伸狀。拉著繩索往眼睛上方、有幅度地劃過，肩胛骨會是大幅活動，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始動作。

※下斜有腦充血的風險，如果你對此動作的把握度不高，建議你可以將臥推椅改為平躺。

動作4　平躺過頭拉桿

換上滑輪下拉桿，將Cable高度調低，躺在臥推椅上（平躺），兩手略比肩寬抓住桿子。同樣是背部的大幅度伸展動作，直到桿子到胸口上方，再回到起始動作。

※有些人的肩部可能會因為大幅度活動產生不適（活動角度無法到這麼大），所以提醒有相關傷害的人，可以考慮用其他動作代替。

動作5　俯身划船

站在坐姿划船機後，雙膝微彎、身體前傾、雙手抓住握把。將握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活動、刺激大小圓肌與菱形肌。要特別注意，盡量讓肩胛先動、感覺手肘向後抵、手再跟著拉，不然很容易變成在訓練二頭肌。

常見背部訓練不外乎是引體向上、滑輪下拉、槓鈴划船，或是坐姿划船等。其實Cable也是很好的鍛鍊工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要調整高度，Cable就能產生不同角度的訓練方式。

多種的握把也方便你因應不同動作，讓抓握更舒適、符合運動；加上Cable是利用繩索拉動重量，與一般的機械式器材、固定身體姿勢不同，還是要用到身體穩定的力量來拉動重量。

因此，會建議有不錯的身體控制能力再來操作Cable。免得因為控制不定，使繩索產生過大拉力，瞬間拉扯肌肉、產生傷害！

參考資料：Bodybuilding.com