按摩滾筒使用指南

按摩滾筒是一種能協助你進行自我筋膜放鬆（SMR）的工具。原理是透過自身體重，針對肌筋膜進行放鬆，並改善軟組織的延展性，有舒展肌肉的效果。對上班族、有運動習慣、有在執行訓練等使用者來說，方便又實惠。

按摩滾筒的使用難度不高，如果使用妥當、結合正確的練習模式，確實有改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊繃等用途。（但我們必須明白按摩滾筒只是一個工具，並不是神器，可以解決所有關節與肌肉的問題）

但也因為「看起來」簡單，導致部分新手可能忽略一些使用上的「眉角」，拿了滾筒就拼命滾。

Tip 1 讓按摩滾筒遠離你的頸部與下背

一般進行滾筒按摩，不建議在頸部及下背等部位做來回按壓的動作，一方面是這兩個地方的肌肉群偏小，硬要按壓、滾動可能會帶給脊椎更多壓力，造成周圍肌肉更緊張，或是有過度伸展的問題。

很多時候下背、頸椎感覺不適，有可能是鄰近的腿後肌群緊繃、斜方肌太緊所導致，可以先針對有嫌疑的部位做放鬆，若還是沒有改善，則建議找專業人士協助找出確切原因。

Tip 2 按摩滾筒可做定點按壓

如果你在使用滾筒來回按摩之際發現了痠痛點，請不要只是來回滾動而已，有些時候來回滾動可能會抑制你的肌肉，使他們產生保護機制又糾結在一起。

找到糾結的痠痛點，可以採「定點按壓」、固定在滾筒上一段時間的方式，舒展肌筋膜與肌肉，等到該處放鬆再試著延長滾動範圍，這會比只來回滾動卻無法解決事情來得有幫助。

Tip 3 早上也可以用滾筒

之前文章有提過睡前可以做伸展、放鬆身心，多少有助於睡眠，使用按摩滾筒正是一種手段，但這「不」表示按摩滾筒僅能在睡前用。人體在起床之後會大量用到肌肉和關節，支持起床後使用滾筒，也是有機會增加一天活動的靈活度。

Tip 4 利用滾筒進行全身放鬆

有些人可能意識到自己肌肉緊繃，才進行滾筒放鬆。事實上，按摩滾筒不限於肌肉緊繃的狀況；還能用在打開關節活動度、暖身、運動後放鬆、睡前伸展等處。

再者，有些酸痛點可能是遠端的肌筋膜過緊所引起，所以建議大家在使用滾筒放鬆時，可進行全身性按壓，即便目的不同，但對大部分人皆有幫助。

Tip 5 延長使用滾筒的時間

大家都花多少時間使用滾筒呢？通常一個酸痛點要徹底放鬆，可能需要30-60秒；如果是交差了事、快速帶過，可能只解決表面的感覺，而深層的組織仍有問題存在。

況且身體有這麼多部位需要舒緩，建議利用休息日專心地花20-30分鐘，進行完整的按壓吧！

按摩滾筒不只是在酸痛點來回按壓，還有使用時機與方式需要留心。但也別把它當成萬靈丹，認為遇到什麼身體痠痛的問題，用它即可解決。

實際上，身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等，仍舊是專業、專人才能幫你解決。

參考資料：Menshealth.co.uk