按摩滾筒使用指南

按摩滾筒是一種能協助你進行自我筋膜放鬆(SMR)的工具。原理是透過自身體重,針對肌筋膜進行放鬆,並改善軟組織的延展性,有舒展肌肉的效果。對上班族、有運動習慣、有在執行訓練等使用者來說,方便又實惠。

按摩滾筒的使用難度不高,如果使用妥當、結合正確的練習模式,確實有改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊繃等用途。(但我們必須明白按摩滾筒只是一個工具,並不是神器,可以解決所有關節與肌肉的問題)

但也因為「看起來」簡單,導致部分新手可能忽略一些使用上的「眉角」,拿了滾筒就拼命滾。對此,司博特參考React Physical Therapy創辦人David Reavy的建議,身為物理治療師的他,將分享如何正確使用按摩滾筒。

 

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Tip 1 讓按摩滾筒遠離你的頸部與下背

一般進行滾筒按摩,不建議在頸部及下背等部位做來回按壓的動作,一方面是這兩個地方的肌肉群偏小,硬要按壓、滾動可能會帶給脊椎更多壓力,造成周圍肌肉更緊張,或是有過度伸展的問題。

David Reavy表示,很多時候下背、頸椎感覺不適,有可能是鄰近的腿後肌群緊繃、斜方肌太緊所導致,可以先針對有嫌疑的部位做放鬆,若還是沒有改善,則建議找專業人士協助找出確切原因。

 

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Tip 2 按摩滾筒可做定點按壓

如果你在使用滾筒來回按摩之際發現了痠痛點,請不要只是來回滾動而已,有些時候來回滾動可能會抑制你的肌肉,使他們產生保護機制又糾結在一起,David Reavy說道。

找到糾結的痠痛點,可以採「定點按壓」、固定在滾筒上一段時間的方式,舒展肌筋膜與肌肉,等到該處放鬆再試著延長滾動範圍,這會比只來回滾動卻無法解決事情來得有幫助。

 

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Tip 3 早上也可以用滾筒

之前司博特有提到睡前可以做伸展、放鬆身心,多少有助於睡眠,使用按摩滾筒正是一種手段,但這不表示按摩滾筒僅能在睡前用。David Reavy提到,人體在起床之後會大量用到肌肉和關節,所以他比較支持起床後使用滾筒,有助於增加一天活動的靈活度。

Tip 4 利用滾筒進行全身放鬆

有些人可能意識到自己肌肉緊繃,才進行滾筒放鬆。事實上,按摩滾筒不限於肌肉緊繃的狀況;還能用在打開關節活動度、暖身、運動後放鬆、睡前伸展等處。

再者,有些酸痛點可能是遠端的肌筋膜過緊所引起,所以建議大家在使用滾筒放鬆時,可進行全身性按壓,即便目的不同,但對大部分人皆有幫助。

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Tip 5 延長使用滾筒的時間

大家都花多少時間使用滾筒呢?David Reavy說到一個酸痛點要徹底放鬆,通常需要30-60秒;如果是交差了事、快速帶過,可能只解決表面的感覺,而深層的組織仍有問題存在。況且身體有這麼多部位需要舒緩,建議利用休息日專心地花20-30分鐘,進行完整的按壓吧!

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按摩滾筒不只是在酸痛點來回按壓,還有使用時機與方式需要留心。但也別把它當成萬靈丹,認為遇到什麼身體痠痛的問題,用它即可解決。實際上,身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等,仍舊是專業、專人才能幫你解決。

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參考資料:Menshealth.co.uk

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