三頭肌訓練　蝴蝶袖BYE BYE！

肱三頭肌，顧名思義就是有三個頭。淺層是外側頭（手臂靠外側的部分）及長頭（手臂內側接近身體的部份），內側頭則是深層肌肉。

一般來說，三頭肌的訓練會搭配二頭、胸、背來練，藉由臥推、滑輪下拉等動作都能程度不一地鍛鍊到。當然，你也可以透過徒手或是不同器材來針對三頭肌做加強。

鑽石伏地挺身（Diamond Pushup）建議1組8～12下，3組

縮短兩手掌間的距離，迫使你更專注於三頭肌的運用。

1.採標準伏地挺身姿勢，雙手併攏放在胸部正下方，讓食指與大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

2.收緊核心肌群，慢慢將身體往下貼近地面。雙手手肘盡量貼近身體兩側，接近地面後停頓一下，再將身體推回至起始位置。

如果女生想要鍛鍊，卻無法做出標準伏地挺身，改採「跪姿」，一樣能幫助你練到三頭喔！

槓鈴三頭伸展（Lying triceps extension）建議1組8～12下，3組

1.平躺在健身椅上，雙手張開與肩同寬，手掌朝下握住W槓（或是一般槓鈴也行），將W槓舉至胸部上方，手臂不要完全伸直。

2.將手肘彎曲成 90 度，使W槓降下到額頭正上方。稍稍停頓後，再把W槓上推至起始位置。

對女生來說，槓鈴的重量比較不好掌握，這時妳可以改用啞鈴。

1.雙手各持一個啞鈴（或是一次只用一個啞鈴練一邊），躺在健身椅上，雙臂朝胸部上方伸直。

2.彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。過程中記得夾緊三頭肌，再將手臂伸直（不要完全打直），把啞鈴推回起始位置。

站姿彈力繩（Triceps Extension with a Resistance Band）建議1組12～15下，3組

1.一腳踩住彈力繩，左手上手臂緊貼耳際，並從身體後方拉住彈力繩。

2.左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到預備動作。右手可在過程中扶著左手，防止手臂的位置跑掉。

繩索下拉（Tricep Pushdown）建議1組8～12下，3組

1.兩腳與肩同寬，身體微微前傾，兩手抓住V把（或是橫桿、繩索）。站穩後，上臂固定在身體兩側，避免前後晃動。

2.接著下拉繩索，直到手臂伸直，但不要鎖死手肘，再緩緩回到起始動作。

根據司博特自己的經驗，有時候在訓練三頭肌會感覺手肘有點緊，甚至在做反覆伸展，速度太快、手肘完全鎖死，就特別容易覺得「卡」。這是因為三頭的肌鍵連結在手肘的骨頭上，所以在反覆動作時，一定會牽連到肘部。

因此在練習時，我們會建議大家，盡量讓手肘靠近身體，並固定手肘的方向，避免姿勢跑掉，並且不要將手肘完全伸直。

參考資料：
1.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。人體解剖學圖譜–Atlas of Human Anatomy 6th Edition。台北市：愛思唯爾
2.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。
3.Men’s Health－3 Tricks That Will Give You Incredible Triceps