6種伸展姿勢 幫助更好睡眠

每個人每天都在承受不同壓力。如何將壓力有效排除、如何解讀壓力,也成為人生的功課之一。當壓力不易排除時,便容易影響情緒及身體,甚至干擾睡眠。

如果能把握睡前時間,閉上眼進行輕微伸展,將能帶來減輕壓力、穩定心情、提高身體柔軟度、增加睡眠品質等正面益處。以下6種姿勢,你可以學起來。

 

姿勢1 坐姿前彎

先是坐在床上或是軟墊上,雙腳靠攏、輕輕打直,不用刻意鎖死。身體向前彎、往膝蓋方向靠近,雙手盡量往腳尖方向伸直。感覺臀部、大腿稍微緊繃,並維持呼吸順暢。

 

Yoga.Young blonde woman doing yoga exercise

 

姿勢2 跨坐前彎

試著把雙腳打開,感覺微微有張力即可。因著個人能力不同,可以敞開的幅度將有差異。一樣身體向前,手肘保持彎曲、需碰觸地面。先找到著地點,再慢慢向前移動。過程中切勿憋氣,如果想要有更明顯的感受,可以請人在背後稍微施加力量。

 

Seated straddle pose with coach

 

姿勢3 橋式

橋式不僅是訓練核心、臀部肌群的動作,還能藉由運動過程的「呼吸」,協助你徹底放鬆肩部與背部。臥躺,膝蓋彎曲貼緊地面,雙手自然打開。利用呼吸確認沒有聳肩及拱腰問題。接著,屁股用力上頂,使腿、臀、背盡量成一條線,停留3秒後再慢慢下放。

12770835 - pilates - shoulder bridge

 

姿勢4 腿後伸展

臥躺,單腳屈膝靠近胸口,兩手放在腿後肌上,固定大腿後,小腿再慢慢伸直,徹底放鬆。坐姿型態的生活,易使我們的臀部及腿後肌群失去該有的運動能力。透過腿後伸展,可以簡單喚醒肌肉、也提醒你有這塊肌肉存在,記得使用它。

 

姿勢5 快樂嬰兒

想像自己是個嬰兒,開心地抓住腳,放鬆臀部及下背;此動作也有助於改善下背疼痛、調整不平衡姿勢。先將兩腳彎曲、膝蓋往胸口靠近,雙手抓住腳指頭或腳板外側,這時手肘位置盡量在兩膝內側;身體稍作搖動是可以的。

 

姿勢6 簡易身體扭轉

臥躺,雙手打開成大字,兩腳併攏、兩膝彎曲向身體靠近,接著往一邊的地面倒。膝蓋碰地的時候,對邊肩膀盡量不要離開地面,上半身才能藉此得到放鬆。

 

一般人進行伸展,較常問到「一次要伸展多久」,建議各位以停留45秒至1分鐘作為一次動作的時間,如果不想算時間,也可以10個深呼吸為基準,進行放鬆。組數方面不限定,1-3組則是常見做法。

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參考資料:Bodybuilding.com

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