全面啟動 動態熱身5動作

「暖身」,是開啟身體活動的關鍵動作。主要目的,是提升你的心跳、血流量、攝氧量及肌肉溫度,讓身體做好暖機,以降低運動傷害產生的機率。

而無論你是一天沒有運動,就會吃不下飯、睡不著覺的熱血高手,還是剛接觸運動的菜鳥,一定都曉得「運動前要暖身」的原則。但有趣的是,儘管這個觀念很重要,有些人仍然會「不小心忽略」,或直接跳過不做。

這些「不小心」的原因,可能是「不知道該做什麼動作」,或對暖身的進行方式與概念一知半解,導致他們覺得沒暖身似乎也什麼差別。

或者是雖然會做暖身,卻僅限於拉筋、簡單伸展,以至於在進行主要活動時,身體都還沒清醒、一整個提不起勁。甚至乾脆放棄暖身來保存體力。

其實這些都不是好策略!

 

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一般來說,運動前熱身的執行方式可分為「動態暖身」「靜態伸展」

過去大家可能會參考在學生時代的經驗,在運動前多傾向以「靜態伸展」的方式熱身;但這種方法對提高身體機能(提升體溫、心跳、血流量等)並沒有明顯幫助,想要單靠伸展來追求良好的運動表現,相對地也較困難。

所以,為了讓身體在運動前做好準備,好降低肌肉的僵硬情況和受傷風險,現在的暖身策略都會建議以「動態動作」為優先,接著待體溫升高後,再進行靜態伸展。(如果時間有限,直接來趟輕鬆的慢跑都比直接伸展效果來得佳)

如此一來,要順利地將力量施放出來、提升運動表現,再也不是難事!

 

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除了之前就有推薦過的「馬克操」(參考文章:冬季運動3大守則)、

「跑步、跳繩、飛輪車(或自行車)」(參考文章:暖身10分鐘 讓你運動有保障!),

今天我們要再示範5種動態暖身動作,大家可以在運動前試試!

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動作1 抱膝

將單腳膝蓋盡量往胸口靠,並稍微往內外側拉。

 

 

動作2 抬膝跑

上半身挺直,以輕鬆抬腿、原地或向前跑的方式進行。

 

動作3 踢正步抬腿

身體保持直立,高抬右腳(盡量超過腰部),左手試圖摸腳尖,放下換邊。

 

動作4 弓步伸展

下半身採弓步姿勢,雙手先碰地取好距離,兩腳一同站起。

 

動作5 腿部及腳踝

身體成拱橋姿勢,左腳先放在右腳後方,來回提右腳腳尖,達到伸展效果。

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補充:熱身時可以注重在髖關節的伸展,因為在身體活動時,髖關節是全身受力最重的關節,負責將上半身重量轉移至下肢,扮演著穩定軀幹的角色。

因此大部分動態暖身的動作會以髖關節為主軸,就是要喚起髖關節的活動性,讓運動過程順利無虞。

另外,這些動作也方便在任何地方進行。你可以「1個動作做1分鐘,做兩回」;或是找一塊空地,「1個動作做30公尺,做兩回」。整體的暖身時間約10分鐘左右,記得放鬆、讓身體微微出汗就對啦!

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參考資料:Livestrong.com

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