6分鐘完美熱身

運動前實施動態熱身，對提升肌肉與核心溫度、關節活動等有利於運動的條件，確實有更直接的幫助。當然，這也並不代表靜態伸展不重要，尤其現代人肌肉緊繃的不少，透過靜態伸展亦能改善肌肉延展度。

所以，建議大家運動前可以先慢跑、踩飛輪或是做動態操3-5分鐘，待身體微微出汗再開始運動。若是時間許可，在動態熱身後利用按摩滾筒做筋膜放鬆、加一點徒手伸展，加強暖身的完整性。

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至於該如何做到完整熱身呢？6分鐘完美熱身示範如下：

1.滾筒筋膜放鬆（一邊20秒）

試著將大腿壓在滾筒上，來回緩慢地放鬆股四頭肌。過程中如果有感到疼痛，盡量放慢滾動速度，或採單腳滾動、定點施壓的方式進行。

2.後腳抬高髖部伸展（一邊30秒）

此伸展動作也是在放鬆股四頭肌，並能喚醒核心、骨盆、髖關節等部位一起為運動做準備。

3.對邊穩定度考驗（每邊10次）

這個動作包含了腿、手的協調性，對邊運動需要核心肌群的穩定，也帶給髖部和脊椎維持中立的功課。

4.單腿臀部抬高姿（每邊10次）

現代人多因長時間久坐，易導致臀部失憶，單邊抬高的訓練可以加強臀肌的使用，增加臀部活動的流暢性。

5.弓箭步向上伸展（每邊10次）

利用弓箭步促進髖關節伸展，也有助於增進腿部肌肉的活動功能。配合軀幹、雙手向上延伸，也同步增加身體伸展的機會。

6.向上跳（做6次）

最後利用爆發力來結束熱身，練習全身協調性，重質不重量，所以請確定每次跳躍，都是在準備好的狀態下，一次次進行。

在提高動態熱身的比例之餘，可別忘記靜態熱身還是有其必要性，上述的熱身6分鐘，對不管從事何種運動的人來說，都相當合適。下次運動前，一塊來試試吧！

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參考資料：T-nation.com

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