關於核心訓練的3個迷思

核心肌群腹肌,時常被搞混的兩個肌群。特別是對新手來說,把核心訓練當作創造六塊肌方法的人不在少數。事實上,核心肌群與腹肌並不完全相等,若考量生活需要及運動能力,比起腹肌明顯與否,核心肌群的強度更應該被重視!

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核心肌群的定義相當廣泛,有些人甚至會把胸、肩等四肢除外的肌群算在內。而一般常見的講法,會是從骨盆與脊柱延伸,涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群,共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。

從上段的定義則可以發現,核心肌群與我們脊椎、骨盆關係緊密,而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是維持人體姿勢、穩定軀幹、轉移力量的重要部位。簡單來說,每一天生活、每一個時刻,你都需要核心肌群

 

Young athlete man training in the park with sledgehammer and truck tire as part of crossfit training.

 

腹部肌群主要分成淺、中、深三部分。淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側,包覆著腹直肌;中層則是腹直肌與腹內斜肌,冰塊盒腹肌也就是指腹直肌。

至於深層的腹橫肌,因為位置在最下方,無法直接看到,但卻是穩定姿勢的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一樣,是橫著軀幹的。所以,一般在鍛鍊腹肌,都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的肌肉。

如果從功能性來看,腹肌同樣能分擔核心肌群的工作、協助維持人體姿勢。再來就是美觀,不少人將「炫腹」視為勤奮鍛鍊的象徵;但是不是有腹肌就代表練得好,司博特認為這就見仁見智囉!

 

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解釋完核心肌群與腹肌的不同,是否有幫助到你釐清一些觀念呢?若還不是很清楚也無妨!以下司博特會再用3個關於核心訓練的迷思,讓大家更理解訓練核心肌群的重要性。

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迷思1 每天做1000個仰臥起坐是練哪裡

仰臥起坐應該是國人最不陌生的運動之一,其運動效果雖然不容忽略,但近年來已有專家指出,仰臥起坐有傷害下背的風險在。再者,仰臥起坐對腹部的刺激較多,司博特會將它視為腹部訓練,而不是練核心的動作。

相信有做過仰臥起坐的人也能同意,仰臥起坐對腹部肌肉來說相當有感,估計每天做1000個仰臥起坐的結果,不僅很痠、也很可能練出漂亮腹肌,可是對核心的影響或許不大!

 

Sit-ups - fitness man training sit up outside

 

迷思2 棒式做越久越好

一位來自美國加州的退役軍人,在2015年創下史上最長「棒式撐體」紀錄,共是5小時15秒。記錄雖然驚人,但站在專業角度來看,比賽就是單純地有趣、新奇,不代表棒式撐越久,運動能力就越強。

不能否認,棒式是個重要且有效果的核心訓練動作。可是在我們日常生活中,鮮少會把自己釘在同一位置、同一動作上好幾個小時;因此,長時間的棒式訓練恐怕不太符合活動需求。

 

Hispanic woman doing a pilates plank for fitness

 

迷思3 核心訓練需要耐力

承上,長時間的棒式訓練之所以非必要,是因為核心肌群在平常都在做肌耐力訓練。換句話說,不管是我們站立、走動、運動,核心肌群都一直在工作,其型態偏向訓練核心肌群的肌耐力。

所以,與其再給予過多的肌耐力訓練,讓核心肌群一直固定在一定張力,建議大家可以把核心訓練的重點擺在「產生力量及速度」上,訓練核心肌群如何在短時間生成一個具有速度與力量的瞬發力

意思就是,培養核心肌群的功能性。不管是左右力量的轉移,還是上下肢體間的力量運輸,核心肌群如果能在短時間展現爆發力,對運動能力、日常生活會有更實際的幫助。

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說了這麼多,該怎麼訓練核心肌群、增加它的功能性呢?

在核心爆發力的部分,司博特推薦大家可以用藥球來訓練,或是利用Cable加強核心抗旋轉的能力。現在也有越來越多運動員的訓練菜單,是以核心訓練為主軸,透過綜合性的訓練,讓核心肌群習慣整個發力過程。

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參考資料:T-nation.com

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