按摩滾筒＋伸展，解除身體緊繃的危機

相信大部分卯起來做重量訓練、喜愛跑步的運動夥伴們，較常忽略「放鬆」的課題，可能會等到肌肉非常緊繃，甚至疼痛不已時，才尋求專業協助。

錯過最佳的恢復時機，得花更多時間等待身體休息。正因為大家都能感受肌肉緊繃，但又常跳過運動後伸展，「按摩滾筒」的誕生就像是找到救星。

不過，按摩滾筒並不是解決肌肉一切不適的「神器」，想要避免「緊繃>放鬆>緊繃」的循環，還是要從「基礎伸展」做起，再搭配按摩滾筒才能將效果延續。

以下幫大家整理幾個「按摩滾筒＋伸展」的組合，建議每天花10-15分鐘練習，可以減少肌肉緊繃的不適感，並且加強身體流動性，使運動表現可以更理想。

小腿

有些人必須長時間穿高跟鞋，或連續站著好幾小時；有的人則可能因為運動後沒有放鬆，所以出現「小腿」緊繃、感覺就像小腿結塊一樣，非常不舒服。

這時候就可以將「滾筒」放置在小腿下，雙手撐於身體後側，屁股微微離地，進行來回滾動。滾動時，如果感覺某一點特別痠痛，可多停留，舒緩疼痛點。

結束後，試著做「下犬式小腿伸展」再反覆伸展小腿，讓筋膜不僅被舒展開，肌肉組織更要獲得伸展。屁股、背、手臂盡量呈一直線，兩腳輪流伸展、腳跟要完全貼地。

腿後肌群（後大腿）

腿後肌群緊繃可能讓你寸步難行、彎不下腰，還可能引起下背痛，不得不正視。可以在訓練前使用按摩滾筒暫時解決腿後側緊繃的問題，在訓練中呈現更理想的動作。

把滾筒放在大腿後側，雙手撐於身體後方，來回滾動。如遇疼痛點，再多花點時間停留。

透過類似早安運動的「半前彎式」可針對腿後肌群做伸展。兩腳與肩同寬，腳趾指向前方，膝蓋微微彎曲，屁股向後推，感覺腿後肌群緊繃即可；停滯10秒再站起。

大腿內側

大腿內側肌肉較常被遺忘，面向地板將大腿向外打開，此時腿內側肌會朝向地板，再把滾筒放在大腿內側下，左右進行滾動。

若覺得使用滾筒不方便，可改用弓箭步伸展的方式，舒展臀肌、腿內側肌群。先跨一個大弓箭步，雙腳膝蓋皆碰地，前腳膝蓋向外打開一些，再勾起後腳，一腳抓住腳背，停留數10秒再換邊。

上背部及肩膀

長時間低頭滑手機、伸脖子使用電腦、開車，都可能面臨上背部、肩膀肌肉緊繃的情形；但不建議直接用按摩滾筒在上背部來回滾動，應該採「側躺」的方式，將按摩滾筒至於腋下附近，做小幅度的滾動，或是固定點按壓就好。

如果不方便用按摩滾筒進行放鬆，也可以做上肢伸展。像是整個人趴在地上做、把兩隻手放在辦公桌上，人離開椅子下蹲；或兩手扶著牆面或柱子，人向後移動幾小步，可同時伸展肩膀與上背部。

狂操猛練的同時，也別忽略肌肉發出的「訊息」，老實地把伸展、放鬆加入菜單，該做的還是躲不掉啊！

參考資料：Bodybuilding.com—6 ways to pair rolling with stretching for serious mobility