按摩滾筒+伸展,解除身體緊繃的危機

相信大部分卯起來做重量訓練、喜愛跑步的運動夥伴們,較常忽略「放鬆」的課題,可能會等到肌肉非常緊繃,甚至疼痛不已時,才尋求專業協助。

錯過最佳的恢復時機,得花更多時間等待身體休息。正因為大家都能感受肌肉緊繃,但又常跳過運動後伸展,「按摩滾筒」的誕生就像是找到救星。

不過,按摩滾筒並不是解決肌肉一切不適的「神器」,想要避免「緊繃>放鬆>緊繃」的循環,還是要從「基礎伸展」做起,再搭配按摩滾筒才能將效果延續。

以下幫大家整理幾個「按摩滾筒+伸展」的組合,建議每天花10-15分鐘練習,可以減少肌肉緊繃的不適感,並且加強身體流動性,使運動表現可以更理想。

 

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小腿

有些人必須長時間穿高跟鞋,或連續站著好幾小時;有的人則可能因為運動後沒有放鬆,所以出現「小腿」緊繃、感覺就像小腿結塊一樣,非常不舒服。

這時候就可以將「滾筒」放置在小腿下,雙手撐於身體後側,屁股微微離地,進行來回滾動。滾動時,如果感覺某一點特別痠痛,可多停留幾秒,舒緩疼痛點。

結束後,試著做「下犬式小腿伸展」再反覆伸展小腿,讓筋膜不僅被舒展開,肌肉組織更要獲得伸展。屁股、背、手臂盡量呈一直線,兩腳輪流伸展、腳跟要完全貼地。

 

腿後肌群(後大腿)

腿後肌群緊繃可能讓你寸步難行、彎不下腰,還可能引起下背痛,不得不正視。可以在訓練前使用按摩滾筒暫時解決腿後側緊繃的問題,在訓練中呈現更理想的動作。

把滾筒放在大腿後側,雙手撐於身體後方,來回滾動。如遇疼痛點,再多花點時間停留。

透過類似早安運動的「半前彎式」可針對腿後肌群做伸展。兩腳與肩同寬,腳趾指向前方,膝蓋微微彎曲,屁股向後推,感覺腿後肌群緊繃即可;停滯10秒再站起。

 

大腿內側

大腿內側肌肉較常被遺忘,卻是能影響膝蓋活動的重要肌肉。面向地板將大腿向外打開,此時腿內側肌會朝向地板,再把滾筒放在大腿內側下,左右進行滾動。

若覺得使用滾筒不方便,可改用弓箭步伸展的方式,舒展臀肌、腿內側肌群。先跨一個大弓箭步,雙腳膝蓋皆碰地,前腳膝蓋向外打開一些,再勾起後腳,一腳抓住腳背,停留數10秒再換邊。

 

下背及大腿外側

下背緊繃同樣是許多運動狂熱者、上班族的問題。要開始前請先側躺,要進行按摩的那側腳伸直,另一隻腳則彎曲成為施力腳,接著把滾筒塞進下背附近,小幅度滾動即可。

對照的伸展動作為「頭碰膝」。一腳盤坐、一腳伸直,臉部再慢慢朝下、朝膝蓋靠近,雙手同時抓住腳趾或腳踝,此動作會因為個人柔軟度不同,動作表現不一樣。

 

上背部及肩膀

長時間低頭滑手機、伸脖子使用電腦、開車,都可能面臨上背部、肩膀肌肉緊繃的情形;但不建議直接用按摩滾筒在上背部來回滾動,應該採「側躺」的方式,將按摩滾筒至於腋下附近,做小幅度的滾動,或是固定點按壓就好。

如果不方便用按摩滾筒進行放鬆,也可以做上肢伸展。像是整個人趴在地上做、把兩隻手放在辦公桌上,人離開椅子下蹲;或兩手扶著牆面或柱子,人向後移動幾小步,可同時伸展肩膀與上背部。

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狂操猛練的同時,也別忽略肌肉發出的「訊息」,老實地把伸展、放鬆加入菜單,該做的還是躲不掉啊!

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參考資料:Bodybuilding.com—6 ways to pair rolling with stretching for serious mobility

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