全身減脂訓練—農夫走路

「農夫走路是經典的肌力訓練，但很少被拿來做減脂用途」T-nation.com這篇文章在首段如此破題。

除了能訓練前臂，農夫走路對提升核心肌群力量也有直接影響，使用啞鈴、壺鈴或槓片即可訓練。

農夫走路能「燃脂」又是怎麼一回事？

原文提出3個原因

1.強度高：負重高、強度也高，而強度越高則能影像代謝。換句話說，農夫走路屬高強度運動，在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。

2.訓練涉及全身：不只握力，農夫走路還能練到核心支撐、肩膀穩定、軀幹平衡及腿部行走，一次練多個地方，是全身性訓練的一種。

3.運動後過攝氧量(EPOC)：高強度持續訓練1分鐘、多組數能提高EPOC、引發後燃效應，意思就是有利你運動完持續燃燒大量脂肪。

如果看到這，你依舊不清楚要如何進行農夫走路的訓練，T-nation還提供「3種訓練方式」，大家可以一探究竟。

司博特認為這3張菜單比較適合有肌力訓練底子的人操作，特別有時候會迫於時間關係，無法在健身房待很久時間，這時候挑其中一個來練，應該很夠用。

此外，這3種訓練的過程不間斷、強度高，不僅能直接鍛鍊心肺功能，對減脂、短時間達到運動強度等目的，都能帶來一定成效。

菜單1

建議做2-4組，組間休息1-3分鐘

啞鈴軀體划船8-20下

農夫走路20公尺

啞鈴Hang Clean 8-20下

肩上農夫走路20公尺

啞鈴前蹲舉8-20下

肩上農夫走路20公尺

肩推8-20下

過頭農夫走路20公尺

菜單2

建議一邊進行2-4組，換手時休息1-2分鐘

單腳RDL 10-20下

單邊農夫走路20公尺

單手軀體划船10-20下

單邊農夫走路20公尺

啞鈴後弓箭步10-20下

肩上農夫走路20公尺

單手Jerk 10-20下

單手過頭農夫走路20公尺

菜單3

建議做2-4組，組間休息2-4分鐘

單腳RDL 10-20下

農夫走路20公尺

交替Hang Clean 10-20下

肩上農夫走路20公尺

啞鈴後弓箭步10-20下

肩上農夫走路20公尺

交替啞鈴上鉤拳10-20下

過頭農夫走路20公尺

註1：以上菜單僅供參考。運動前請暖身，所有訓練量力而為。

註2：3種菜單都採啞鈴不離手的方法，要一口氣做完不同動作，所以重量的拿捏建議以能連續完成肩推10下為主。

參考資料：T-nation.com