從零開始,徒手訓練—上半身綜合訓練

本季司博特所規劃的「從零開始,一起徒手訓練」單元,前兩個月多注重在動作介紹、提供變化式給沒有健身基礎、沒有辦法上健身房鍛煉的夥伴們參考。

相信經過扎實的練習,各位已具有一定的動作基礎,甚至酸痛感不再像初次接觸徒手訓練那般,身體逐漸產生適應,讓人期待挑戰難度更高、更劇烈的訓練。

因此,我們把過去兩個月介紹過的訓練動作,全部彙集起來,並按照訓練部位、型態,排成系列菜單,提供在家運動、剛接觸健身的你,更明確的訓練計畫。

一共有:上半身綜合訓練、下半身綜合訓練、全身性綜合訓練。

廢話不多說,趕快開始吧!
 

 
上半身綜合訓練

以「伏地挺身」及「引體向上」為主,分別代表「胸」、「背」,並涵蓋「推」與「拉」兩個運動方向。此外,這兩大動作也都帶有「手」的鍛鍊成分在裡頭。

組數及休息時間

原則上組數及休息時間,會因為「訓練目的」、「運動能力」而有所不同。

如果你是以「肌肥大」為目標,也就是希望未來朝有較大並分明的肌肉目標前進,一般建議「每個動作做8-12下,組間休息1-2分鐘」。

*暖身:「跳躍式引體向上」及「跪姿伏地挺身」各做15下、2組。

動作建議組數與次數組間休息
跳躍式引體向上8-12下,3-6組盡量控制在1-2分
彈力帶引體向上8-12下,3-6組盡量控制在1-2分
引體向上8-12下,3-6組盡量控制在1-2分
跪姿伏地挺身8-12下,3-6組盡量控制在1-2分
伏地挺身8-12下,3-6組盡量控制在1-2分
下斜伏地挺身8-12下,3-6組盡量控制在1-2分

 

 

上述的版本適用性較大、也較安全,總運動時間多半可在一小時內完成。如果你想要減少更多時間,且在短時間內達到肌肉充血的效果,則可以利用「超級組合」(Superset)來做。

超級組合的概念是讓「主動肌先做、非主動肌休息」,接著不休息,再換「非主動肌變成主動肌做、主動肌變非主動肌休息」,如此一來便能節省休息時間,還增加訓練難度。

要注意的是,由於少掉一段休息時間,如果體力不是很好,恐怕無法負荷。嘗試前請針對自身情況做斟酌,訓練前也一定要做足暖身,所有訓練「量力而為」。

以下是參考菜單:

*暖身以高次數的方式做「跳躍引體向上」及「跪姿伏地挺身」。

動作一跳躍式引體向上下斜伏地挺身
動作二彈力帶引體向上伏地挺身
動作三引體向上跪姿伏地挺身

主動肌與非主動肌各做10-12下,中間不休息。

動作與動作之間休息2-3分鐘,可重複菜單2-3次。
 

 
以上提供兩種形式不同的訓練菜單,較保守、目的以肌肥大為主的夥伴們,參考第一份菜單,可持續打下肌力基礎,以便後面想要加入重量、器材等元素。

然而,我們也能體諒,光是這兩個月的練習,有些動作可能無法一下子就抓到要領,像是要拉好一下完整的引體向上,不但需要時間堆疊練習量,其動作難度本身也更高。

若是遇到這樣的情形,除了退一步做「彈力帶引體向上」,也要記得提升其他輔助肌群的力量(像是核心肌群、肩胛活動、手臂、肩膀等)。換句話說,可以把做不出來的動作,改用輔助肌群的訓練取代。
 

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!