準備健身餐的4個步驟

相信有在健身的人都知道,想要擁有良好的健身成效,必須搭配有效率的訓練健康的飲食以及充足的睡眠等,才有可能達成,且是以「真正健康」的方式維持,並非曇花一現。

關於這3大指標,各位肯定也有些體悟,其中又以「飲食」最讓人感到頭痛與不便。尤其現代人多外食,要準備三餐很不容易,更不用說要為了健身目標,更精準地計算熱量。

當然,也有一些人是好不容易下定決心,要認真地估算熱量、親自下廚,最後卻因為沒有頭緒,不知道該從何準備起,以至於最後只能宣告放棄;飲食計畫始終沒有起頭也就落幕。

對此,國外知名健身網站Men’s Health分享幾個步驟,司博特看過認為相當有條理也實用,特別整理出來給大家。希望能提升各位的動力與方向,讓健身之路可以事半功倍!

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步驟1 先檢查行事曆

在週末時花點時間,檢視下週的行事曆。此舉可以幫助你計算出下週「一共要吃多少早、午、晚餐」,方便待會要計算採買的食物數量,同時也能避免浪費食物的現象。

步驟2 決定菜單

在決定要準備什麼菜色前,最好要先知道「一天該吃進多少熱量」,以及自己的目標是什麼

一般攝取會以脂肪、碳水化合物、蛋白質三大營養素為首;而增肌與減脂的熱量攝取也有差異。

計算出該吃進多少熱量後,再將數字平均分配在三餐,並針對三餐所需的熱量,進一步規劃菜色。

 

 

舉個例子,之前司博特在執行減脂計畫時,按照體重及訓練量計算得知一天需要的碳水化合物約325克、脂肪約40克、蛋白質約177克。

接著思考如何在一天中,攝取到這些數字,朝「能提供所需營養的食物」(例如烤魚排、香煎雞胸、義大利麵、水炒蔬菜等)下手,盡量以天然食物滿足需求。

 

 

步驟3 購物

統整完一天要吃進多少食物、確認烹調方式後,就是到超市進行採買囉!一般會建議出發前先看檢差家裡有沒有缺什麼調味料,尤其健身餐的烹調方式簡單,不想要吃起來索然無味,調味料會是很重要的夥伴,記得一併寫進去。

接著,最好能針對要購買的品項進行「分類」,一方面能節省找東西的時間,另一方面也比較不會因為在超市逗留太久,結帳時不小心多買一些不必要的東西(像是零食)回家。

 

 

步驟4 善用容器分裝

採買結束後,記得把握時間「先分裝食物」,同時準備多個保鮮盒及保鮮袋,將每一天預計使用到的食材進行分裝。這樣一來,你便能很快地在煮飯前拿到食材,減少一段準備時間。

如果不介意一天的三餐都長得差不多,甚至可以在前一天將食材煮好,隔天快速地分裝在便當盒中。等於只需要煮一次,即可搞定隔天三餐,而且熱量都還是經過計算,完全符合需要。

要是不喜歡都吃一樣的,也能動用一些巧思,像是厭倦吃米飯,可以用地瓜代替,不想要單吃雞胸肉和蔬菜,就改用吐司夾起來做成三明治等,只要總量有控制好,可隨意發揮創意。

 

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司博特能想像要準備餐點有多麽不容易,當中需要無比的耐心和毅力,失敗了可以重新再來過,但不要完全放棄。因為一旦養成好習慣,將來肯定會帶來回饋。

想像一下,一個三餐老是在外,和一個堅持自己準備三餐的人,未來2、30年後會是如何?此外,也請重新思想你的健身目標,如果那真的是你想要的,我想你將會做出適合的選擇。

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參考資料:Menshealth.com—beginners guide to meal prep

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