準備健身餐的4個步驟

相信有在健身的人都知道，想要擁有良好的健身成效，必須搭配有效率的訓練、健康的飲食以及充足的睡眠等，才有可能達成，且是以「真正健康」的方式維持，並非曇花一現。

關於這3大指標，各位肯定也有些體悟，其中又以「飲食」最讓人感到頭痛與不便。尤其現代人多外食，要準備三餐很不容易，更不用說要為了健身目標，更精準地計算熱量。

當然，也有一些人是好不容易下定決心，要認真地估算熱量、親自下廚，最後卻因為沒有頭緒，不知道該從何準備起，以至於最後只能宣告放棄；飲食計畫始終沒有起頭也就落幕。

對此，國外知名健身網站Men’s Health分享幾個步驟，相當有條理也實用，特別整理出來給大家。希望能提升各位的動力與方向，讓健身之路可以事半功倍！

步驟1　先檢查行事曆

在週末時花點時間，檢視下週的行事曆。此舉可以幫助你計算出下週「一共要吃多少早、午、晚餐」，方便待會要計算採買的食物數量，同時也能避免浪費食物的現象。

步驟2　決定菜單

在決定要準備什麼菜色前，最好要先知道「一天需要多少熱量」，以及自己的目標是什麼

一般攝取會以脂肪、碳水化合物、蛋白質三大營養素為首；而增肌與減脂的熱量攝取也有差異。

計算出該吃進多少熱量後，再將數字平均分配在三餐，並針對三餐所需的熱量，進一步規劃菜色。

舉個例子，之前在幫客戶執行減脂計畫時，我們按照體重及訓練量計算，得到他一天需要的碳水化合物約325克、脂肪約40克、蛋白質約177克。

接著請他思考如何在一天中，攝取到這些數字，朝「能提供所需營養的食物」（例如烤魚排、香煎雞胸、義大利麵、水炒蔬菜等）下手，盡量以天然食物滿足需求。

步驟3　購物

統整完一天要吃進多少食物、確認烹調方式後，就是到超市進行採買囉！一般會建議出發前先看檢差家裡有沒有缺什麼調味料，尤其健身餐的烹調方式簡單，不想要吃起來索然無味，調味料會是很重要的夥伴，記得一併寫進去。

接著，最好能針對要購買的品項進行「分類」，一方面能節省找東西的時間，另一方面也比較不會因為在超市逗留太久，結帳時不小心多買一些不必要的東西（像是零食）回家。

步驟4　善用容器分裝

採買結束後，記得把握時間「先分裝食物」，同時準備多個保鮮盒及保鮮袋，將每一天預計使用到的食材進行分裝。這樣一來，你便能很快地在煮飯前拿到食材，減少一段準備時間。

如果不介意一天的三餐都長得差不多，甚至可以在前一天將食材煮好，隔天快速地分裝在便當盒中。等於只需要煮一次，即可搞定隔天三餐，而且熱量都還是經過計算，完全符合需要。

要是不喜歡都吃一樣的，也能動用一些巧思，像是厭倦吃米飯，可以用地瓜代替，不想要單吃雞胸肉和蔬菜，就改用吐司夾起來做成三明治等，只要總量有控制好，可隨意發揮創意。

能想像要準備餐點有多麽不容易，當中需要無比的耐心和毅力，失敗了可以重新再來過，但不要完全放棄。因為一旦養成好習慣，將來肯定會帶來回饋。

想像一下，一個三餐老是在外，和一個堅持自己準備三餐的人，未來2、30年後會是如何？此外，也請重新思想你的健身目標，如果那真的是你想要的，我想你將會做出適合的選擇。

參考資料：Menshealth.com—beginners guide to meal prep