女性增肌5建議

過去普遍認為女性要增加肌肉量的困難度比男性高,原因不外乎是兩性在分泌雄性激素(可促進肌肉增長)時有明顯差異,而這般差距可能會讓女性肌肉增長的狀況略遜男性一點。

也因為如此,多數女性朋友可能已在心底埋下「我訓練也可能不及本來就具有優勢的男性」。

再加上女性自小較常被要求溫柔、形象柔弱、力量不足;另外有些媒體則會放送健美選手的影像、稱呼金剛芭比,「嚇到」不少女性;甚至健身行業專打女性瘦身、雕塑身材的招牌。

種種情形時常讓女性朋友們誤認健身就是瘦身,且害怕接觸重量,更不用提到「增肌」了。

 

young fitness woman

 

幸好,隨著資訊公開透明、教育打破男女隔閡、知識傳遞的速度大增,以及研究不斷推翻過去觀念,女性朋友們逐漸了解鍛鍊肌肉可獲得許多好處,可以不再拿賀爾蒙作為無法增肌的藉口(註1),能更自在地進行練自由重量,並接觸更多關於如何增肌的資訊。

以下是司博特提供的5項增肌建議,歡迎參考!

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建議1 吃得足夠

部分女性願意展開重量訓練,可能是衝著改變身材而來。我們也知道想要改變體態,飲食是關鍵。但這並不代表你要節食,事實上是要進行飲食控制,選擇你該吃的食物,且吃得充足。

首先你得先算出「能支持一天活動」所需的碳水化合物、蛋白質及脂肪各有多少,再將得到的數字在平均分配於每餐、訓練前後。要知道不論男女,肌肉的養成需要足夠的原料。

很多人可能會以「飽足感」認定自己已經吃夠了,其實飽足感很多時候是假象,尤其在你吃進一些垃圾食物後,它能讓你很快感到飽,卻也會很快感覺到餓。

當然,餓的時候只會吃下更多不必要的食物,還沒獲得真正的營養。長時間下來,不但不利於減肥,還可能「逆向而行」,越減越肥。

 

young fit woman in the kitchen; animal versus plant proteins

 

建議2 攝取蛋白質

在一般人的印象裡,似乎只認為男性要增肌需要攝取蛋白質,導致「女性是否能喝高蛋白」、「女性是否要特別注意蛋白質攝取」等問題跑出來。這邊要解釋的觀念有兩個:一、不管男性女性要增肌,攝取蛋白質都有其必要性。至於該攝取多少,計算的方式並無太大差異。

二、高蛋白飲品只是幫助我們快速攝取蛋白質的「手段」,如果可以用飲食獲取一天所需,那就不見得要喝高蛋白。相反的,對於沒時間、一天的蛋白質常吃不夠量,又特別想增肌的人,如此方便的手段,正能符合你的需求。

 

Beautiful athletic sporty woman sitting on yoga mat after some exercises drinks protein shake

 

建議3 分開肌群鍛鍊

獨立肌群訓練不是男人專利。想要增肌,或是使肌肉更有型,可以在全身性訓練後,增加獨立肌群的鍛鍊。像是在深蹲後加入弓箭步、大腿推蹬等動作,加強腿部力量;訓練完背部後,再做幾組二頭肌訓練(輔助肌群),有助於之後主要肌群的鍛鍊。

甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是訓練也行。記得訓練宗旨是「變化」就對了,不要讓訓練內容都一樣,因為身體適應後不會大幅度帶來肌肉生長及力量增加。

 

dorsi muscles

 

建議4 不要害怕大重量

如同前言提的,女性朋友可能自小就被灌輸「力氣比較小」的觀念,以至於在做重量訓練,即便已經度過適應期,還是不敢嘗試更重的重量。待在舒適圈裡,只會讓訓練越來越輕鬆,無法幫助增肌。

可以從一開始每組15下的訓練,變化成加重、每組12下。之後注意自身狀況,察覺到每組12下做完,其實還能再做個3-5下時,再增加一點重量、往下遞減反覆次數。依此類推。

你會發現當反覆次數越往下減,需要適應的時間會更長。也就是說要從10到8下、8到6下,會跟一開始15-12下,所花費的時間還要來得多。然而,這都是肌肉與力量增長的過程,持續做,不要害怕大重量!

 

Female on weightlifting training

 

建議5 安排休息日

勤奮鍛鍊、專注飲食之外,別忘記安排休息日。可以完全放鬆什麼都不做;做點伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。目的是要各位挪出時間,回顧一週的訓練,待下週做修正。

此外,女性還有可能遇到生理期不便運動的時刻。一般可視身體反應,決定要不要運動。若是生理痛嚴重,則建議該週好好休息,不要將自己逼太緊。

畢竟增肌是長期事業,一週沒進行訓練並不會耽誤你太多。有良好的身心狀況,搭配上述幾項建議,增肌才能走在較理想且長遠的路上。

 

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參考資料:Bodybuilding.com

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