如何透過飲食「增肌」或「減脂」

想要「增肌減脂」除了積極訓練外,從食物中「攝取足夠熱量」,也已是普遍觀念。不過,有這樣的概念可能只能做好50分;若能知道自己一天要攝取的營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)分別又是多少,對達陣越有利!

那要如何知道「我」一天要吃進多少「熱量」和「營養素」呢?你可以透過這個連結,快速得到TDEE(Total Daily Energy Expenditure),計算出的數值為「一天」該攝取的「總熱量」,對想要增肌或減脂的人來說是一項重要數據。

TDEE與一般人熟知的BMR(基礎代謝率)多把食物生熱效應、運動消耗、靜止代謝率等指標參考進去;而BMR則泛指在平靜、休息狀態所消秏的熱量。然而,不管得到的數字是多少,請記得它終究是數字,非絕對數值。

 

 

知道自己的TDEE後,即可針對自己的目標(增肌、減脂、維持)去設定一天應攝取的總熱量。像是想要「減脂」,會建議減少20-25%的總熱量攝取,舉例來說某A的TDEE為2000,以減脂為目標要攝取1500-1600大卡左右。

增肌的話,從增加總熱量的5%-15%都有人在做,可視體重上升幅度、適應情況進行百分比%調整。如果要維持現狀,就是以TDEE的數值維持每日熱量攝取。

接著你可能會問:要怎麼知道我一天吃進的食物有多少大卡?這邊推薦大家使用飲食紀錄APP—Myfitnesspal,你只需要輸入食物名稱,或是刷一下食物包裝上的條碼,即可得到該食物營養標示,知道每天吃進多少總熱量。

 

照片取自Myfitnesspal.com

 

基本上做好熱量計算,已經能完成一半的飲食控制,至於另一半該怎麼做呢?準備好你剛才得到的TDEE,我們要利用這個數值,進一步估算「每日」需要的「營養素」,讓你知道一天要吃多少蛋白質、脂肪與碳水化合物。

首先,認識三大營養素分別能提供的熱量,蛋白質碳水化合物皆是每公克提供4大卡,脂肪每公克提供9大卡。

如果要減脂,一般建議蛋白質攝取量為「每磅體重1.1-1.3克」,脂肪為「每磅體重0.25克」,剩下的熱量則分配給碳水化合物。

假設某B的體重是200磅、減脂的TDEE為2500,那麼他一天應該攝取的營養素會是這樣算:

蛋白質200(磅)*1.1 = 200g

脂肪200(磅)*0.25=50g

碳水化合物[ 2500-(220*4)-(50*9)]÷4=292g

另外,增肌的營養素分配:

蛋白質:每磅體重0.8-1公克

脂肪:總熱量20-30%

碳水化合物:剩餘的熱量空間

 

 

得到每天攝取各營養素的公克數後,可隨意分配到一日三餐、點心中。在準備食物前,也盡量養成隨手輸入食物名稱、數量至APP的習慣,很多人會在這個階段嫌麻煩,如果能確實計算,你絕對比他人更有機會獲得理想體態與健康。

相信如此執行「飲食控制+訓練」一段時間,你會離目標越來越近,因為身體會照你對待他的方式回饋你。最後則要重申,以上數值僅供參考,每個人對於飲食調整、量的攝取反應皆不同。

而最終你會發現察覺身體反應是這個階段最大的收穫。

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