訓練沒藉口！單支啞鈴也能練

早期，上健身房的習慣沒有現在這麼普遍，因此有不少想要運動的人，會購買「啞鈴」在家訓練。那時候也還沒有太多運動器材的販售管道，多數人為節省預算、考量空間及訓練動作，可能僅選擇購入「單支」啞鈴，想著在家用手舉一舉就好。

或許部分人的啞鈴早已變成擺飾品，但司博特要鼓勵大家，「單支」啞鈴不只可以訓練二頭彎舉，還有不少動作能練。如果能學會一些單支啞鈴的訓練，效果不會比較差，甚至可以為訓練帶來更高的強度與變化性。該怎麼做？往下看就對了！
 

 

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲可以給「已經熟悉徒手深蹲，想要進階負重」的人做練習。由於重量是放在身體前側，軀幹為平衡重量，會使你的身體更挺直，脊柱同時也較能保持中立。
 

 

後腳抬高蹲

後腳抬高蹲能訓練到「單邊」的臀部與大腿肌群，是個效果非常好的動作。如果在家訓練感覺到深蹲無法再製造更多刺激，不妨試試後腳抬高蹲。家中若沒有重訓椅，可用椅子或桌子等固定高度的平面做代替。
 

 

單腳羅馬尼亞硬舉

除了大腿前側需要鍛鍊，多數人容易忽略的腿後側也一樣重要！透過單腳羅馬尼亞硬舉，可以徹底訓練。一開始練習可以先不拿啞鈴，如果擔心平衡感不佳會跌倒，可放一張椅子在手邊；帶動作熟練後，再加入啞鈴，提高訓練難度。
 

 

單手臥推

有些人不滿自己胸型一邊大一邊小，或力量一邊強一邊弱，使用單手臥推可能會讓你的問題有解。一般常見會是在重訓椅上練，若沒有重訓椅也可像影片一樣，做地板單手臥歸。
 

 

單手划船

單手划船不僅能訓練到背部，動作過程中要一直維持「軀體」狀態，對核心肌群穩定度的要求也很高。如果單手背在後面讓你的動作變得吃力，可扶著跟身體差不多高度的固定物品，成為三個固定點，能減少借力或動作不對的情形。
 

 

單手站姿肩推

單手站姿肩推除了講求肩部關節活動的流暢度及力量外，也非常需要核心維持動作張力。如果你的核心、肩膀無法支撐該啞鈴的重量，可能會讓你在推的過程中，產生身體歪斜借力、脊柱無法維持中立的狀態；而單手啞鈴肩推還有站姿、坐姿、高跪姿等不同高度的練法。
 

 

三頭肌伸展

一般人說的「掰掰袖」、「蝴蝶袖」，就是指手臂的後側—三頭肌。你只需要一支啞鈴，進行三頭肌伸展，就有機會讓該部位變得緊實，但切記在做伸展時，肩部及上手臂要固定好，不然可能導致肩關節或手肘傷害。
 

 

二頭彎舉

大部分男性都愛練的二頭彎舉。事實上有很多種練法，像是錘舉（Hammer Curl）、集中彎舉（Concentration Curl），即便你只有一支啞鈴，也能練。
 

 

看了這麼多單支啞鈴就能做的訓練，其實你已經可以組成一份訓練菜單在家練習。最安全保險的做法，一個動作做8-12下、3組（視啞鈴重量增加或減少次數），全部動作做完幾乎全身也都練到了！