靈活式飲食—降低飲食控制的不適感

要達到一定的減脂、增肌目標，「飲食控制」是一大關鍵，這一說可能會讓不少人聯想到雞胸肉、花椰菜...，認為飲食控制就是要吃水煮餐、克制食慾、極其痛苦。

事實上你不必這麼難受，若懂得使用「靈活式飲食」（Flexible Dieting），不但可以不用吃沒味道的水煮餐，還能夠達到理想目標。天底下有這麼好的事？繼續看下去就對了！

在介紹靈活式飲食前，我們必須先建立幾個觀念，首先是「一天該攝取多少熱量」。

一般來說，吃低於一天該攝取的基礎熱量可以減肥，吃高於一天該攝取的熱量會增重，吃一天該攝取的熱量則是能維持體重。

那麼，我一天到底該吃進多少熱量呢？

過去大家會以「基礎代謝率」（BMR）作為一天攝取熱量的指標，但基礎代謝率通常是指「安靜休息時」身體代謝會消耗的熱量，並沒有考量到身體活動程度。

對一般有在工作、訓練的人來說，身體實際上還需要更多熱量以應付生活，這時候你需要的就不再是基礎代謝率（BMR），而是TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 。

現在網路上也有許多TDEE計算機，善用搜尋鍵並輸入一些相關指標，很快就可以得到數字。

算出TDEE後，即可培養「記錄飲食」的習慣。像是在吃進食物前，稍微瞄一下總熱量，盡可能記錄下來，觀察自己一天累積的總熱量「是否有超過／低於」TDEE。

基本上越是簡單的食物，營養素越好記錄，如果不知道眼前的食物含有什麼營養素，可利用「食品營養成分資料庫」或APP進行查詢。

那麼「靈活飲食」跟上述的資訊有什麼關係呢？

當你知道一天要攝取多少熱量後，就算想吃麥當勞、喝飲料也沒有問題，因為你知道總熱量是多少，不要越線就好。

換句話說，你的飲食將變得更加彈性，食物選擇有更多，要跟朋友聚餐也沒關係。

就像下圖一樣，兩者擁有一樣的熱量及營養素，你有更彈性的選擇，不見得要選右邊。

照片取自Simplyshredded.com

「靈活式飲食」一樣可以幫助我們走在增肌／減脂路上，不會因為我們今天吃冰淇淋、蛋糕就失去效果。當然，前提是你要知道冰淇淋、蛋糕有多少營養素，總熱量也都有控制好。

此外，靈活是飲食也能讓我們維持社交性，不會因為我們正在增肌／減脂，好像非得吃自己煮的，都不能出門外食。讓你在增肌／減脂路上，依舊可享受美食及歡樂時光。

而「靈活式飲食」還能讓飲食控制更有效率，因為可以選擇的食物變多，不再是雞胸肉、花椰菜，會讓人更享受增肌／減脂的過程，有些人還會很樂於每天變出不同菜色呢！

最後則要提醒各位，雖然靈活式飲食充滿彈性，但不代表可以肆無忌憚地亂吃。如果可以吃食物的原型還是最好，因為食物本身能提供微量營養素、纖維等，仍有加工食品、外食無法取代的價值。

參考資料：
1.Healthyeater.com—flexible dieting
2.Breakingmuscle.com—a quirky new approach to fat loss