震撼擂台—傑克葛倫霍的訓練菜單

歷史發展上,尚未有器材之前,人類要在惡劣環境下生存最重要的武器便是雙拳。近期在台上映的《震撼擂台》即是一部以拳擊為媒介緊緊繫住親情地動人電影,許多朋友看完後不禁潸然淚下,無聲長嘆。

找來洋溢男星Jake Gyllenhaal傑克葛倫霍領銜主演。青春帥氣的臉蛋在過去擔綱電影男角總是給人年輕韻味。這次在《震撼擂台》中的角色需要更多的成熟風貌,當然還有不可或缺地扎實身軀。

為了駕馭Billy Hope一角,Jake Gyllenhaal可不輕鬆,現在就讓我們一起來看看他如何踏上這條「強」身路吧!

 

Jake Gyllenhaal_01

圖片來源:Zimbio

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要詮釋腳色的拳擊實力,傑克葛倫霍必須先成為一位真正的拳擊手。劇組找來知名的拳擊教練Terry Claybon,帶領傑克葛倫霍進行鍛鍊。以下是傑克葛倫霍透過TRAIN Magazine,發表他的訓練日作息:

早上起床先做1000個仰臥起坐(你沒看錯!就是1000個)。

接著再去慢跑8英哩(約12.8公里)。

再來是早餐時間,這餐會以攝取大量的碳水化合物為主。

之後進行1~2小時的拳擊或對打,詳細內容如《表一》

午餐前則要再針對核心加強1小時,詳細內容如《表二》

午餐部分,傑克葛倫霍會改成攝取比較多的蛋白質。

休息片刻後,又開始他的拳擊訓練(或是有氧訓練),時間約1小時。

最後晚餐放飯前,還有1小時的重量訓練在等他,詳細內容如《表三》

對了!睡前還有1000個仰臥起坐。

《表一》拳擊訓練內容:

跳繩
假想敵訓練
沙袋
速度球
雙端袋
訓練靶
對打

傑克葛倫霍表示,他並沒有限制自己要打幾回合,因為他知道他的能力只會越來越好,所以才不對自己設限。不過,他還是會要求自己做完對打8回合、打沙袋6回合、3~4回合的速度球及4~6回合的訓練靶。

《表二》核心訓練內容:

動作組數反覆次數休息時間
引體向上1100
爬行1100
腳踏車式捲腹1200
對邊棒式1100
三頭肌撐體1100
伏地挺身1100
硬舉1101分鐘

註:傑克葛倫霍會使用循環的方式進行。動作間不休息,組間僅休息1分鐘,通常會執行2~3組。

《表三》重量訓練內容:

動作組數反覆次數休息時間
三頭肌撐體48-121分鐘
仰臥起坐4251分鐘
加重式引體向上48-121分鐘
槓鈴深蹲48-121分鐘
槓鈴硬舉48-121分鐘
啞鈴肩上推舉48-121分鐘
弓箭步48-121分鐘
啞鈴聳肩48-121分鐘
臥推48-121分鐘

 

 

 

 

圖片來源:Zimbio

據說傑克葛倫霍在接下震撼擂台前,原本就已經靠跑步與節食,但是在導演安東尼法奎一句「為戲犧牲」的激勵下,傑克葛倫霍開拍前五個月,便開始魔鬼訓練。還聽說因為太專心訓練,無暇照顧女朋友,導致最後以分手收場,犧牲頗大啊!

此外,傑克葛倫霍的腹肌,在電影中更是一大賣點!當記者問到他如何鍛鍊時,他表示沒有其他方法,就是靠飲食控制仰臥起坐一起養成。

在靠飲食控制方面,他一天吃到6餐,但都盡量吃天然食物,像是甘藍菜、雞胸肉、香蕉、杏仁等,並且完全不碰油炸類食品。當然,輔以一天2000個仰臥起坐,腹肌再不出來就太沒道理啦!

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源:Zimbio

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今年對Jake Gyllenhaal可是演藝事業大年,除了《震撼擂台》另外還加入年度鉅片《聖母峰》的卡司之中。從影至今也超過十餘年,傑克‧葛倫霍一年比一年進步,從小角色一路至今問鼎年度鉅片,實力也已經不在話下。

這次擔綱拳擊手一角,看看這精實的身材與訓練菜單,就知道Jake Gyllenhaal這拳手可不是打假的!還沒進戲院看這部電影嗎?保證催淚又養眼,還等什麼!

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參考資料:Popworkouts.com

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