重訓vs.有氧,哪個減肥效果好?

過去,建立在「人體進行有氧運動時,會以脂肪作為主要燃料」的基礎觀念上,多數人普遍認為要減掉多餘脂肪,應以中強度、長時間的有氧運動為主。

但隨著重量訓練的觀念逐漸明朗,開始有越來越多人願意相信,高強度運動後所帶來的後燃效應(After-burn-effect),更是不容忽視的燃脂關鍵。

 

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既然有氧、重訓一樣都能減脂,身為喜好尋找最有效率、愛比較的人類來說,究竟哪個效果好、可以效法,便成為相當有趣的問題。

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大家的心聲,杜克大學醫學中心與東卡羅萊納大學都有聽到!

他們聯手找來119名受試者(BMI都在30以上),將他們分為重量訓練組44人有氧訓練組38人,以及重訓+有氧組37人,準備進行8個月的實驗。

各組訓練內容如下:

重訓組一週3天,針對大肌群做3組動作,每組8~12下
有氧組一週跑12英哩(約19.3公里),心跳率維持在65%~80%
重訓+有氧組兩種模式都要做

 

結果有幾項指標,司博特分別用表格列出:

體重變化

重訓組增加0.83公斤
有氧組減少1.76公斤(勝)
重訓+有氧組減少1.63公斤


脂肪量

重訓組減少0.26公斤
有氧組減少1.66公斤
重訓+有氧組減少2.44公斤(勝)

 

肌肉量

重訓組增加1.09公斤(勝)
有氧組減少0.1公斤
重訓+有氧組增加0.81公斤

 

體脂肪率

重訓組下降0.65%
有氧組下降1.01%
重訓+有氧組下降2.04%(勝)

 

有氧能力

重訓組進步1.26
有氧組進步3.43
重訓+有氧組進步4.25(勝)

 

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從上述的表格可以得知,雖然有氧所減去的體重數字較多,但它同時會減掉肌肉與脂肪。想要同時顧全肌肉、消除多餘脂肪,重訓、有氧兩者搭配著做,得到的結果都比只單做一樣運動來得全面,而且有氧能力同樣能得到提升!

此外,研究結果還提出一項相當有趣的資訊,那就是「半途放棄」的比例。重訓組與重訓+有氧組都大概只有2成多的人半途棄賽,但離開有氧組的人卻硬是比前兩組多出10個百分點,可見大家比較喜歡重訓!

 

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文章寫到最後,司博特認為這篇研究在某種程度上,與我們之前發表過「增肌減脂的重訓模式(減脂篇」不謀而合。

這也是我們想傳達理念的理念,不管你想變壯、減肥、單純想要從運動中獲取快樂,在運動這條路上,都沒有絕對極端的答案或作法。只要是在不會受傷的合理範圍內,多嘗試不一樣的運動型態,對身體來說都是好的刺激唷!

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參考資料:Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., ... & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology113(12), 1831-1837.

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