過度訓練?小心感冒找上門

「某某某!為什麼今早又一副無精打采,昨天晚上沒讓你休息嗎?」

「報告教練,我好像有點感冒…」

「什麼?真正是泰山欸體格,阿婆啊身體…長這麼粗勇,怎麼動不動就感冒」

回想起在運動員時期,常被虧中看不重用,現在想起來實在覺得冤枉啊!

相信大家多少都有「運動員接受長期的訓練,應該是身強體壯、免疫力一流」的刻板印象,但殊不知訓練與人體免疫系統之間的關係,沒有我們所想的那樣簡單。

怎麼說呢?

 

Woman resting tired after lifting barbell on muscular training

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免疫系統是一道能對抗細菌、寄生蟲、病毒與腫瘤細胞侵入的防線。當它面臨到威脅時,必須依賴特殊的細胞(如淋巴細胞)與抗體,來消除或中和外來的入侵者。

以往我們會認為運動可以為身體帶來正面影響,但如果運動過多,似乎就不是這麼一回事了!像是這個研究就指出,有時候訓練似乎對免疫系統來說是種負擔!

 

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首先,研究找來33個平均年齡在19-29歲的男子,進行每週3或5次,為期12週的有氧運動(自行車或跑步)。

後來發現,每週運動3次的人,自然殺手細胞(一種可以直接殺死陌生病原體的細胞)增加了27%,每週運動5次的人也增加21%。可是每週運動5次者,免疫細胞竟然少33%,每週運動3次的組別則沒有多餘變化。

看完結論,你可能會想把運動次數降低到一週3次就好。不過,這研究還有一個背景沒有說明,那就是運動強度都相當高!換句話說,連續幾天、甚至幾週的高強度訓練,可能才是使免疫力下降的主因

 

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事實上,如果運動時間持續超過一小時,或是經歷過度訓練,會使免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞會處於低濃度的狀態。如此一來,便大大增加病原體入侵器官或組織的機會,也更容易導致疾病發生。

而延續到運動結束後的恢復期,淋巴細胞也會跟著在循環系統中消失。這時便會出現免疫功能暫時性缺損的「開窗期」(約3~72小時),也是最容易遭受感染的時候。

這就像是身體自動開了一扇窗給病原體進來作客。這也難怪以前只要操過頭,隔天就會出現身體不適的現象。甚至有些人在重量訓練後,也會產生感冒跡象。

 

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當然,這也不代表運動對提升免疫力沒有益處(這是兩回事喔!)目前還是普遍認同,適度運動、養成運動習慣可以降低感染疾病的風險,而長時間的過度訓練則可能增加感染風險。

所以,如果要維持一定水準的運動表現,不想受病魔威脅,最好的做法就是隨時察覺身體對於訓練的感受,以便調整訓練量,避免過度訓練!(參考文章:3項原則 預防過度訓練

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參考資料:
1.Hore, S., Shinkai, S., Rhind, S., & Shephard, R. J. (1999). Immune responses to training: how critical is training volume?. Journal of sports medicine and physical fitness39(1), 1.

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.王鶴森、吳泰賢、吳慧君、李佳倫、李意旻、林高正、郭婕、溫小娟、劉介仲、蔡佈曦、蔡琪文、鄭宇容、鄭景峰、謝悅齡、顏惠芷(2015)。運動生理學(二版)。新北市:新文京。

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