「每天做100個弓箭步」教會我的事

繼上次發表「每天30個波比跳,效果超乎想像」一文後,司博特又看到嘗試每天做100個弓箭步,持續一個月後的心得分享。這次我們一樣會進行編譯,並提出幾個看法給大家參考。

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身為Women’s Health Magazine及不少國外運動/健康網站的專欄作家,Liesa Goins深知道運動與健康的重要性。無奈因為工作關係,她一週五天幾乎是「坐」在電腦前不動,回到家後也「坐」在餐桌前吃飯,飯後還是「坐」在電視前。

意識到自己應該多增加活動量的Liesa Goins,決定每天爬將近88層樓梯到她5樓的辦公室;沒想到過程既是喘不過氣又無力!幸好她有「重量訓練可以提升生活能力」的觀念,於是想到用「弓箭步」來鍛鍊腳力,期望提升自己的活動力。

 

照片取自Prevention.com

 

弓箭步的動作模式確實與爬樓梯類似,過去司博特也有特別介紹過「弓箭步」,動作看似簡單,卻隱藏著許多細節。不用使用什麼特殊器材,且不受場地限制皆可練習。能同時鍛鍊股四頭肌、小腿及臀部肌群,可提高核心穩定度、訓練平衡感等,是個非常扎實且實用的動作。

而Liesa Goins的計畫很簡單,就是每天盡可能地做弓箭步。以下是她的體驗與感受!

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自己比想像中還要強。

執行的第一天,Liesa Goins表示在她感覺身體出現不穩定、四肢搖晃前,她已經做了70個弓箭步,也認為可以做更多。後來她便把目標改成:每天做100個弓箭步,把這100下拆成25下*4組(組間有休息)。有時候還會加入前進、後退、側邊等元素,讓弓箭步不無聊。

 

 

膝蓋沒有發出抗議

Liesa Goins的膝蓋曾受傷,在執行每天100個弓箭步的計畫前,她其實有點擔心膝蓋負荷不了。後來她做了一些功課,發現弓箭步能訓練到股四頭肌,也能幫助她膝蓋周圍的肌群更強健,也就不這麼害怕了!

為確保自己的姿勢良好,Liesa Goins特別注意她下蹲時,後腳膝蓋不碰地面的原則,同時也盡量保持核心穩定,重心落在軀幹正下方,不讓壓力影響到膝蓋。把握這些原則後,她發現弓箭步並沒有想像中有傷害性。

 

 

利用時間做運動

當Liesa Goins決定這項嘗試後,其實曾擔心工作繁多,或精神不佳會影響她的弓箭步計畫,沒想到卻正好相反!她變得很會利用時間,不管再怎麼忙碌,她也要在空檔時湊出15分鐘做弓箭步,就是不要讓自己有藉口。

弓箭步是很好的動力推進器

好幾次Liesa Goins會忍不住想要來個下午茶,但一想到她的弓箭步計畫,便會把注意力轉移到運動上,減少吃零食的機會。

她提到,弓箭步明顯降低爬樓梯時的吃力感、也沒有剛開始這麼喘、這麼難受,甚至讓她更享受爬樓梯的過程,期盼能推廣這樣的改變給周遭的人。

 

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看完Liesa Goins的弓箭步挑戰,是不是也讓你躍躍欲試呢?

建議大家一開始練習,盡量不要一口氣做連續50、100下,可以像Liesa Goins將100下拆成多組,且組間有充分休息;如此一來,才能降低因為太久沒運動,一下給予肌肉太多刺激的危險性。

另外,如果你已經很熟練弓箭步,還是想要執行這樣的挑戰,不妨加入變化式,或是增加負重,提升運動強度,給身體更多刺激,才有機會看到效果。

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參考資料:Prevention.com—i did 100 lunges every day for a month

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