「每天做100個弓箭步」教會我的事

身為Women’s Health Magazine及不少國外運動／健康網站的專欄作家，Liesa Goins深知道運動與健康的重要性。無奈因為工作關係，她一週五天幾乎是「坐」在電腦前不動，回到家後也「坐」在餐桌前吃飯，飯後還是「坐」在電視前。

意識到自己應該多增加活動量的Liesa Goins，決定每天爬將近88層樓梯到她5樓的辦公室；沒想到過程既是喘不過氣又無力！幸好她有「重量訓練可以提升生活能力」的觀念，於是想到用「弓箭步」來鍛鍊腳力，期望提升自己的活動力。

照片取自Prevention.com

弓箭步的動作模式確實與爬樓梯類似，過去司博特也有特別介紹過「弓箭步」，動作看似簡單，卻隱藏著許多細節。不用使用什麼特殊器材，且不受場地限制皆可練習。能同時鍛鍊股四頭肌、小腿及臀部肌群，可提高核心穩定度、訓練平衡感等，是個非常扎實且實用的動作。

而Liesa Goins的計畫很簡單，就是每天盡可能地做弓箭步。以下是她的體驗與感受！

自己比想像中還要強

執行的第一天，Liesa Goins表示在她感覺身體出現不穩定、四肢搖晃前，她已經做了70個弓箭步，也認為可以做更多。後來她便把目標改成：每天做100個弓箭步，把這100下拆成25下*4組（組間有休息）。有時候還會加入前進、後退、側邊等元素，讓弓箭步不無聊。

膝蓋沒有發出抗議

Liesa Goins的膝蓋曾受傷，在執行每天100個弓箭步的計畫前，她其實有點擔心膝蓋負荷不了。後來她做了一些功課，發現弓箭步能訓練到股四頭肌，也能幫助她膝蓋周圍的肌群更強健，也就不這麼害怕了！

為確保自己的姿勢良好，Liesa Goins特別注意她下蹲時，後腳膝蓋不碰地面的原則，同時也盡量保持核心穩定，重心落在軀幹正下方，不讓壓力影響到膝蓋。把握這些原則後，她發現弓箭步並沒有想像中有傷害性。

利用時間做運動

當Liesa Goins決定這項嘗試後，其實曾擔心工作繁多，或精神不佳會影響她的弓箭步計畫，沒想到卻正好相反！她變得很會利用時間，不管再怎麼忙碌，她也要在空檔時湊出15分鐘做弓箭步，就是不要讓自己有藉口。

弓箭步是很好的動力推進器

好幾次Liesa Goins會忍不住想要來個下午茶，但一想到她的弓箭步計畫，便會把注意力轉移到運動上，減少吃零食的機會。

她提到，弓箭步明顯降低爬樓梯時的吃力感、也沒有剛開始這麼喘、這麼難受，甚至讓她更享受爬樓梯的過程，期盼能推廣這樣的改變給周遭的人。

看完Liesa Goins的弓箭步挑戰，是不是也讓你躍躍欲試呢？

建議大家一開始練習，盡量不要一口氣做連續50、100下，可以像Liesa Goins將100下拆成多組，且組間有充分休息；如此一來，才能降低因為太久沒運動，一下給予肌肉太多刺激的危險性。

另外，如果你已經很熟練弓箭步，還是想要執行這樣的挑戰，不妨加入變化式，或是增加負重，提升運動強度，給身體更多刺激，才有機會看到效果。

參考資料：Prevention.com—i did 100 lunges every day for a month