6種弓箭步變化

談到鍛鍊腿部的動作,你第一個會想到什麼呢?深蹲?還是硬舉?確實,這哥倆好的效益及重要性已不在話下,但在他們被廣泛討論的時候,司博特認為,有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號,明明有實力卻常被忽略!

那就是「弓箭步」

弓箭步可以說與我們生活緊緊相依,舉凡跨步走、爬樓梯、越過障礙物等,需要單腳大量的活動,其動作模式都跟弓箭步相似。這也意味著,弓箭步不僅能訓練腿部肌群,對單腳的活動功能也有重要影響。

 

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弓箭步看起來似乎好操作,但實際上卻藏有很多「眉角」,執行起來並沒有想像中容易。我們來做一個簡單實驗便知:請正在看文章的你,雙腳插腰站在電腦前,輕鬆跨出右腳一步,站穩後兩隻腳微彎、下蹲、再站起。

我相信有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點,或是身體歪一邊,甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。然而,這也是弓箭步最棒的優點,能增進單腳肌力發展,並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼練習弓箭步,司博特會建議你先從徒手開始,習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度,甚至想挑戰(變化)以下更進階的訓練內容,也都可以!

 

young man and woman training with barbell in gym

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變化1 槓鈴原地弓箭步

背負槓鈴、雙腳取好間距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片,示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

 

 

變化2 後腳抬高蹲

找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離,雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側,反覆下蹲。

 

 

變化3 高腳杯原地後弓箭步

雙手持一啞鈴直於胸前,原地向後交替跨步。

 

 

變化4 弓箭步行走

如果你的訓練範圍夠長,利用弓箭步行走,更能貼近我們的生活模式

 

 

變化5 高腳杯側弓箭步

相對於前後,側邊運動更常被忽略。但側邊肌群同樣需要鍛鍊,且側邊的移動能力往往也是我們較缺乏的。

雙手持啞鈴置於胸前,向右邊跨一大步、下蹲,記得盡量維持背部平坦,軀幹不過度前傾。

 

 

變化6 增強式弓箭步跳躍

增強式訓練是強化爆發力的好方法。雙腳取好距離成弓箭步,全身繃緊、奮力向上跳,一落地(回到弓箭步姿勢)立即再往上,不要多做停留。

 

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提醒:

在練習弓箭步的同時,要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。一旦軀幹位置過於前傾,可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力,當這壓力落在膝蓋上,對膝蓋來說不是件好事!

再來就是後腳膝蓋的位置。一般來說,不建議後腳膝蓋落地,畢竟每落地一次就是一次衝擊。而通常後腳膝蓋著地的點,有很大的機率會落在軀幹下方,可以推測,這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上,易增添受傷風險。

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參考資料:Muscleandstrength.com

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