練腿日?你做過分腿蹲了嗎?

談到鍛鍊腿部的動作,你第一個會想到什麼呢?深蹲?還是硬舉?確實,這哥倆好的效益及重要性已不在話下。

但在他們被廣泛討論的時候,還有一個動作就像偶像劇裡永遠的男二號,明明有實力卻常被忽略!

那就是「分腿蹲」

分腿蹲的動作模式跟生活緊緊相依,舉凡跨步走、跑步、爬樓梯、越過障礙物等,需要單腳大量支撐。

這也意味著,分腿蹲不僅能訓練腿部肌群,對單腳的移動功能也有重要影響。

 

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分腿蹲看起來似乎好操作,但實際上卻藏有很多「眉角」,執行起來並沒有想像中容易。有些人可能會出現兩腳晃動、一時找不到平衡點,或是身體歪一邊,甚至原本插腰的手變成打開、想協助平衡等現象。

然而,這也是分腿蹲最棒的優點,能增進單腳肌力發展,並刺激臀部及核心肌群的參與。

至於要怎麼做,不妨先從徒手開始,習慣前後腳之間的距離、學習讓軀幹能停留在中間位置。之後可再搭配啞鈴增加訓練強度,甚至想挑戰(變化)以下更進階的訓練內容,也都可以!

 

young man and woman training with barbell in gym

 

變化1 原地

雙腳取好間距,在原地直上直下做弓箭步。大家可以仔細觀察影片,示範者的軀幹位置、兩腳膝蓋落下的角度。

一開始站不穩,可手扶椅子或減少移動距離。

 

變化2 後腳抬高

找到一個能讓你後腳抬高感到舒適的高度。同樣取好雙腳距離,雙手持啞鈴、自然垂於身體兩側,反覆下蹲。

 

變化3 原地後弓箭步

雙手持一啞鈴或壺鈴於胸前,原地向後交替跨步。

 

變化4 行走

如果你的訓練範圍夠長,利用弓箭步行走,更能貼近我們的移動方式

 

變化5 增強式

增強式訓練是強化爆發力的好方法。雙腳取好距離,全身繃緊、奮力向上跳,一落地(回到分腿蹲姿勢)。

提醒:

在練習弓箭步的同時,要特別注意到軀幹位置可能會影響前腳膝蓋的走向。一旦軀幹位置過於前傾,可能會連帶使身體重量向前壓、形成壓力,當這壓力落在膝蓋上,對膝蓋來說不是件好事!

再來就是後腳膝蓋的位置。一般來說,不建議後腳膝蓋落地,畢竟每落地一次就是一次衝擊。而通常後腳膝蓋著地的點,有很大的機率會落在軀幹下方,可以推測,這時軀幹重量易跑到後腳膝蓋上,易增添受傷風險。


參考資料:Muscleandstrength.com

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