打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步

弓箭步

Lunge 是一個與我們日常生活息息相關的動作。像是上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等，與跨步相關的動作，都跟弓箭步有多處雷同。

此動作不僅能訓練雙腳力量，對單腳肌力發展、平衡感、促進核心穩定度，都能帶來明顯成效，做過的...都會喊累！雖然動作看起來簡單，實際上有許多「小地方」需要注意。

訓練方式

一開始，建議先練習徒手動作。先是雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬。接著右腳向前跨步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

下蹲時，記得將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現多個90度。

然後再利用「後腳」及「核心」力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

註1：
上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則。
在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

隨著動作熟練度增加，你也可以嘗試增加負重，像是「雙手各拿一隻啞鈴」，或是「背起槓鈴」，甚至「雙手高舉過頭」也行，這些都是增加弓箭步難度的方法喔！