打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步

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弓箭步

Lunge 是一個與我們日常生活息息相關的動作。像是上下樓梯(或是公車)、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等,與跨步相關的動作,都跟弓箭步有多處雷同。

此動作不僅能訓練雙腳力量,對單腳肌力發展、平衡感、促進核心穩定度,都能帶來明顯成效,做過的...都會喊累!雖然動作看起來簡單,實際上有許多「小地方」需要注意。

 

訓練方式

一開始,建議先練習徒手動作。先是雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬。接著右腳向前跨步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲。

下蹲時,記得將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立,不要過度前傾或後仰,後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現多個90度。

然後再利用「後腳」及「核心」力量,把身體及前腳推回到起始位置,換邊。

註1:
上面提及的4個90度並非標準動作,只是一個大原則。
在執行動作時,仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主。

 

 

隨著動作熟練度增加,你也可以嘗試增加負重,像是「雙手各拿一隻啞鈴」,或是「背起槓鈴」,甚至「雙手高舉過頭」也行,這些都是增加弓箭步難度的方法喔!

 

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