喚醒背肌 槓鈴屈體划船

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屈體划船

能直接刺激背部肌肉發展,還會用到許多部位協同發力(或穩定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓練效率會比你只練單關節動作,來得好上許多。

姿勢

站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個背部要維持平坦。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心。

將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到腹部即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。

 

 

常見錯誤

軀幹部分,最怕有圓背、駝背或是下背沒打直,導致背部承受過大壓力,長期下來會連帶影響下背的健康。

再來,記得保持軀幹平坦外,身體的前頃角度亦是動作關鍵。想要更多的刺激,最好是讓身體前傾多一些,動作才會有執行空間。

為確保你能真的練到背部,建議大家在練習時,固定手腕,想像手肘是一條水平線,與身體平行、往後帶動,並且把意識放在背部肌群,多關注身體的感受度。

 

補充

另外,有些人在做槓鈴屈體划船時,會採取反握的握法。而正握與反握的差別,強調的收縮肌群會稍稍不同。

正握會強調菱形肌、下斜方肌的收縮,反握則是能加強上斜方肌及肱二頭肌。每個人的需求不同,就看你怎麼選擇囉!

 

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