利用「推舉」刻畫你的肩線

目錄
[hide]

不論你是採用什麼器材做「推舉」,主要會訓練到前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌(上胸)。而軀幹打直、抬頭挺胸,核心肌群用力,是基本的動作要求。

上舉時,感受前三角肌收縮,舉至手肘伸直但不鎖死。下放則感受重量壓在前三角肌,速度微微放慢,對抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

推舉

執行的方式有很多種,像是利用機械式器材,能讓你在身體穩定的情況下,學習推舉動作。

使用史密斯機器,則能提供你「穩定的軌道」進行推舉。

當然,啞鈴如此好用的器材,同是訓練肩部的好物。透過不穩定特性,增加訓練難度。你可以兩手一起推:

或是像這樣輪流舉:

訓練提醒

需要特別注意的是,訓練時應避免重量超過自己極限太多,容易讓你在保持重心穩定的同時,讓軀幹或手臂過度後仰,導致肩關節或下背負擔過大,以至於產生傷害。

有些人也會因為手握器材,過度彎曲手腕,讓槓鈴整隻重量壓在手掌上。有時候可能肩部還沒產生疲勞,手腕早已出現不適。

如果擔心身體過度後仰,可以綁上護腰帶,增加腰部的支撐力。手腕部分則是在抓握時,盡量與小手臂「呈一直線」或是佩帶護腕,多少能減少腕關節壓力。

 

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!