斜板彎舉 專練二頭肌!

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在健身房裡鍛鍊二頭肌,啞鈴是最好上手的器材,此外有些人還會搭配「斜板」(Preacher Bench)來輔助。

「斜板」最主要負責固定肘關節與肩關節,以確保你的手不會因為使力而搖晃,導致你錯用其他部位發力,反之還能協助你更專注控制二頭肌。儘管「斜板」的使用看似簡單,實際上還是有些「眉角」要注意。今天司博特就要針對這個工具及二頭彎舉的動作,再做進一步說明!
 

 

斜板技巧

「斜板」二頭彎舉(Preacher Bench)

1.坐在椅子上,雙手抓緊槓鈴、自然放平。將身體靠住板子,眼睛向前看、頸椎打直、雙肩向下壓,背部成直立狀態、勿駝背,腳放鬆於地面。

2.雙手起槓時,手臂向上彎曲,並把槓鈴舉至鼻子前方,停頓約1.5秒。

3.再來慢慢地將槓鈴放下,直至手快打直前的角度(不要完全放直),即完成動作。

 

(下方影片還有單手、雙手使用啞鈴做斜板二頭彎舉的示範)

 

施力方式

1.集中意識,把力量放在二頭肌上。手肘彎曲時,肩頰下壓,雙手比較好集中出力。

2.利用肱橈肌(手腕)、肱二頭肌(前手臂)做彎曲(收縮)。施力過程中,記得固定身體,不要隨意晃動。

 

常見錯誤

有些動作「看起來」好像沒問題,但其肩膀卻有向前、聳肩的現象,使得整個人的重心很明顯地被往前拉。
這樣一來,不但會增加受傷風險,也無法確保你是否練對地方。所以,司博特建議大家在做「斜板」二頭彎舉時,盡量把重心往後放。另外,有些人會習慣彎舉後,順勢讓手腕跟著往內彎,此舉無形中是在傷害自己,要是重量較重,很容易直接傷及手腕。

因此提醒大家,練習時除了固定身體,也要記得固定手腕,不要虛握槓鈴、手腕保持直線不反折。

 

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