幾個你從未嘗試的肩部訓練動作

大家是都怎麼安排自己的訓練呢?舉司博特自己的例子,因為訓練較偏向健美式,所以目前是以「分開肌群」的方式做訓練,一週的訓練順序是:胸、背、腿、肩、手;有時候因為健身房人比較多,訓練起來較不盡興,就會安排六日做補強。

而最近司博特自己在訓練「肩部」時,感覺有點乏味。可能是自己熟悉的訓練動作不外乎就那些,因此遇到了瓶頸。幸好後來花了點時間找到不同的訓練動作,經過親自實驗更發現相當有感,決定馬上寫下來,推薦給大家!

 

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壺鈴肩對肩推舉

首先,選擇重量適當的壺鈴,以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側,其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對準在左肩上,接著雙手奮力向上推,使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上,如此反覆數次。

除了訓練到肩膀,因為重量轉移的緣故,你的軀幹需要較多穩定力量,來抵抗身體受到重量影響的轉動(抗旋轉)。而相較於刻劃肩部的肌肉線條,此動作也較傾向增加肩關節的活動度。

 

傾身啞鈴側平舉

兩腳併攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩固器材,讓身體呈傾斜,另一則手持啞鈴、垂於身旁。接著如同做側平舉,利用肩部的帶動舉起啞鈴,高度與地面平行即可。

司博特感受到身體傾斜,似乎可以避免肩部的緊張,降低聳肩的情形發生。加上一邊傾斜身體、又要做訓練,軀幹需要不斷維持張力,練到後面幾下還可能是側腹特別吃力呢!

 

Cable直臂伸展

將Cable的高度調至最低,雙腳與肩同寬面對Cable,膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦,雙手自然下垂,一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉(約與軀幹同高),可訓練到後三角肌。

這個動作有點像三頭肌的伸展,但此動作更強調整隻手臂的活動,因此目標肌群應是在肩部而非三頭肌。另外,Cable是由繩索控制,一旦放鬆即會急速彈回,所以在做訓練時,建議選擇輕重量、放慢速度操作。

 

地雷管肩對肩推舉

取好跟槓鈴之間的距離,雙手握住槓鈴上端、兩手伸直,這時槓鈴是高舉過頭的。隨著地雷管的活動範圍,使槓鈴先落右肩;接著雙肩用力一推,再讓槓鈴回到中間,如此反覆在左右兩邊推舉。

如同第一個介紹的壺鈴肩對肩推舉,地雷管的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是,操作時因為身體與地雷管會稍微傾斜,腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作,但使用壺鈴卻未有此感受。

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之前看過研究指出,同樣強度、但多變的訓練方式,能為身體帶來更全面的活動能力;而且強度維持一定,即便是使用不同訓練動作,其肌肉肥大的程度並不會有明顯差距。

很明顯地,司博特之所以遇到訓練瓶頸,可能就是因為沒有變化、反覆使用幾個肩部訓練動作,導致發展停滯。因此建議大家,除了注重訓練菜單的強度,訓練的內容同樣也要隨著時間做調整喔!

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參考資料:Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

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