如何鍛鍊飽滿的胸肌,別錯過「啞鈴胸推」

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啞鈴胸推

算是臥推動作中難度最高的一種,因為你必須靠單邊的肌肉去平衡啞鈴的所有重量。對於新手來說,不太容易抓到施力的訣竅。

所以司博特建議沒什麼經驗的人在做以下的訓練時,記得重量拿輕一些,先將動作做標準、習慣,之後再慢慢增加重量。

 

訓練方式

動作一開始,先將啞鈴放置在腿上,接著收緊肩胛、墊起腳尖,利用腳尖墊起及後躺的動力,將啞鈴順勢推倒胸口上方,這時候人也會呈現臥姿。

手肘下降的位置,會影響到動作流暢度與肌肉感受度,一般建議「手肘不要距離身體太開」,且手腕跟著手肘方向下降即可。如此一來,才能降低受傷機率。

至於更多細節,可以參考底下這支影片,前半部分在分享做臥推容易犯的錯誤,從6:20起則有正確的動作示範。大家看完如果有無法理解的部分,也歡迎與司博特討論。

 

 

小眉角

在做這些動作的時候,三頭肌、二頭肌、三角肌、背肌、核心都會輔助到,特別是三頭肌。

很多人會有「奇怪?我怎麼覺得手還比較痠?」的感覺,這可能是因為你所使用的重量太重,導致胸肌肌力不足,靠大量的三頭肌輔助支撐;或抓不到胸肌施力的訣竅,全靠手的力量。

要解決這個問題需要一段時間的練習,盡可能把意識放在胸肌出力,讓身體習慣出力模式(徵招更多運動神經元參與)。

 

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