如何鍛鍊飽滿的胸肌，別錯過「啞鈴胸推」

啞鈴胸推

算是臥推動作中難度最高的一種，因為你必須靠單邊的肌肉去平衡啞鈴的所有重量。對於新手來說，不太容易抓到施力的訣竅。

所以司博特建議沒什麼經驗的人在做以下的訓練時，記得重量拿輕一些，先將動作做標準、習慣，之後再慢慢增加重量。

訓練方式

動作一開始，先將啞鈴放置在腿上，接著收緊肩胛、墊起腳尖，利用腳尖墊起及後躺的動力，將啞鈴順勢推倒胸口上方，這時候人也會呈現臥姿。

手肘下降的位置，會影響到動作流暢度與肌肉感受度，一般建議「手肘不要距離身體太開」，且手腕跟著手肘方向下降即可。如此一來，才能降低受傷機率。

至於更多細節，可以參考底下這支影片，前半部分在分享做臥推容易犯的錯誤，從6:20起則有正確的動作示範。大家看完如果有無法理解的部分，也歡迎與司博特討論。

小眉角

在做這些動作的時候，三頭肌、二頭肌、三角肌、背肌、核心都會輔助到，特別是三頭肌。

很多人會有「奇怪？我怎麼覺得手還比較痠？」的感覺，這可能是因為你所使用的重量太重，導致胸肌肌力不足，靠大量的三頭肌輔助支撐；或抓不到胸肌施力的訣竅，全靠手的力量。

要解決這個問題需要一段時間的練習，盡可能把意識放在胸肌出力，讓身體習慣出力模式（徵招更多運動神經元參與）。