啞鈴重量訓練—胸部

臥推,是胸部重量訓練動作中,最常見的一種方法。

一般健身房常見的史密斯或其他坐式胸推機,都可以有效的訓練胸部肌群,但經常人滿為患,大家都搶著做。這時你可以拿起啞鈴,找張長椅,自己躺著就可以做胸肌訓練,方便又快速,甚至在家也行!

不過,啞鈴胸推算是臥推動作中難度最高的一種,因為你必須靠單邊的肌肉去平衡啞鈴的所有重量,對於新手來說,不太容易抓到施力的訣竅。

所以司博特建議沒什麼經驗的人在做以下的訓練時,記得重量拿輕一些,先將動作做標準、習慣,之後再慢慢增加重量。

 

平躺在長椅上,雙手各拿一個啞鈴,手肘別低於身體

用胸肌的力量將啞鈴向正上方舉起

也可以躺在瑜珈球上面,增加不穩定性,所需要的力量就更強

身體保持一直線,腹肌也要施力維持穩定

 

使用啞鈴做胸推有個好處,那就是他相較槓鈴來說安全的多。當你發現舉不起來的時候,把啞鈴丟掉就好,不像槓鈴,若沒有使用安全栓,很容易舉不起來壓到自己,非常危險!

(注意!使用槓鈴做胸部臥推時,若沒有安全栓,請勿一人獨自使用,壓到自己會有生命危險!

 

當然,旁邊的地板可不能用磁磚,不然啞鈴一丟下去就...

所以這時候,司博特就會建議使用膠片槓片,或使用有加一圈橡皮膠的槓片,較不易砸壞東西。

 

除了雙手同時施力,你也可以單手交換,增添變化性

單手交換動作要注意身體不要傾斜,維持平躺

 

以上都屬於向心收縮的動作,啞鈴胸推還可以做一種離心的胸推,對肌肉的刺激更大

起始動作改成在正上方,手掌面相內,向外張開

手肘保持微彎,動作向外張開的時候不要快,胸肌持續用力將啞鈴回來

 

在做這些動作的時候,三頭肌、二頭肌、三角肌、背肌、核心都會輔助到,特別是三頭肌。很多人會有種:「奇怪?我怎麼覺得手還比較痠?」的感覺,這可能是因為你所使用的重量太重,導致胸肌肌力不足,靠大量的三頭肌輔助支撐;或抓不到胸肌施力的訣竅,全靠手的力量。

要解決這個問題需要一段時間的練習,盡可能把意識放在胸肌出力,讓身體習慣出力模式(徵招更多運動神經元參與)。

※運動前請做好暖身,所有動作量力而為

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