訓練下半身,不要忘記單腳動作

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下半身

腿部是人體大肌群之一,如果一週有5-6天的訓練日,會建議你安排兩天練腿,想要促進肌肉生長、追求更勻稱的體態、達到一定的運動表現,絕對不容忽略腿部(下肢)訓練。

而常見的腿部訓練菜單,不外乎有深蹲、硬舉、大腿推蹬、坐姿腿伸屈等動作。說到這,不知道眼尖的你是否有發現,這些訓練都是以「雙腳一同發力」的方式在刺激下肢肌群。

不可否認,這種「雙腳一起出力」的動作,可以讓身體比較穩定,有足夠的安全感負擔重量。此外,雙腳訓練能負載的重量也會比較高,只要循序漸進練習,突破PR是可預期的。
 

 

不過,也有些人在練習深蹲、硬舉一段時間後遇到瓶頸,感覺雙腳肌力卡關,這時候不妨考慮加入「單腳動作」,各別提升單腳肌力,建立單腳的運動模式及其相關的神經路徑。

在國外,有部分教練發現要做深蹲、硬舉,不僅要靠雙腳,還有其他部位的活動性、穩定性要配合,要細調可能需要很多時間,所幸改用「單腳訓練」,最終也提升選手的運動表現。

再者是「單腳訓練」能應用在日常生活,像是爬樓梯、跑步、騎腳踏車等,都有單腳支撐的時候,訓練單腳可以幫助你在這些項目有好的發揮,不會爬幾格樓梯就膝蓋酸、跑步就喊累。
 

 
接下來,司博特要向各位推薦幾個實用的單腳訓練動作,不管你是深蹲卡關,還是參與其他運動需要,或是要拿來增加練腿日的菜單都好,從現在起「單腳訓練」,包準不會後悔!
 

分腿蹲

你可以從徒手開始,雙手叉腰、取好兩腳間距,進行分腿蹲。蹲的時候盡量讓重心維持在中後方,如果發現前腳腳跟離地,極可能代表你的重心跑向前,記得適時做調整。

另外,站起來時,也要留意到後腳腳跟,盡可能保持顛腳(即腳跟不碰地)。此動作除了考驗單腳肌力,還需要核心穩定的能力,如果訓練中發生搖晃,可能是身體在尋求穩定。
 

 

後腳抬高蹲

又稱保加利亞分腿蹲,難度更勝上一個動作。將後腳抬至一定高度,身體會頓時只剩一個穩定點(前腳),能訓練到平衡、核心、單腳肌力及身體流暢度,是個不容小覷的動作。
 

 

前腳墊高蹲

有後腳抬高的做法,當然也有前腳墊高的方式。因為前腳被墊高了,後腳自然而然可以下蹲的距離也就變長,加大整體的運動範圍及幅度,便能刺激後腿及臀部更多。
 

 

後弓箭步

初學者在練前弓箭步時,多半會因為抓不到重心,將身體重量向前壓,以至於重心跑向前腳膝蓋,造成膝關節負擔。相較之下,後弓箭步是把重心向後移,較能避免上述情形,如果在做前弓箭步膝蓋稍感不適,不防運用後弓箭步練習,一樣可以達到訓練單腳肌力的目的。
 

 

滑盤後弓箭步

運用滑盤不僅能保留原來的訓練目的(增加單腳肌力),同樣可促使大腿後側及臀部肌群更多參與在後弓箭步的動作裡,並要求身體做更多平衡、穩定的工作。如果沒有滑盤,也可以用抹布來代替喔!
 

 

弓箭步走

剛才的訓練同樣都是在原地進行,想要將它應用在生活中,讓動作連貫起來,可以挑戰「行走式」的弓箭步。由於重心會不斷移動,加上人體也是在行進中,請確認自己在原地訓練時,動作沒有嚴重問題再嘗試。
 

 

參考資料:Muscleandstrength.com—6 single leg exercises

 

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