魔鬼藏在細節裡—「握法」介紹

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握力握法

幾乎所有的上肢訓練,都要倚靠雙手抓住器材才能做出動作、使目標肌群受到完整刺激。因此雙手的力量(尤其前臂,也就是握力)顯得特別重要。
面對新手,我們幾乎不在一開始提到訓練「握力」的重要性,原因是新手操作的重量不大,且有更多相對重要的事(如動作姿勢、肌肉感受)要學習。
 
握法
 
但是經過一段蜜月期(能做的重量提升很快),各部位可能會逐漸出現差異,部分肌群會產生跟不上整體肌力發展的快速,出現所謂的「停滯期」。
這時候你需要的不是硬拚重量,也許是訓練要有週期性、也許是要更換訓練菜單、也許是要調整細節。而與上肢訓練密切相關的細節,正是「握法」。
 

 
對於「握法」是否能影響可以舉起的重量,其實沒有標準答案,每個人都有不同感受,因為握法改變找到訓練感覺的大有人在,當然無感的也是有。

然而,操作某些動作時,改變握法確實可以幫助你突破重量,另外「握法」也是舉重選手須具備的技術。想了解更多,就繼續往下看我們的說明吧!
 

 

正握

手掌朝下、指關節朝上,如同握拳般,是最普遍、最經典的握法。這種握法較為安全,槓鈴、把手都牢牢被你握在手裡,多數新手很快就能適應。

可是只要你擺脫新手村、開始進行更重的硬舉、滑輪下拉訓練,可能會發現正握不好用,容易導致前臂疲勞、影響訓練,這時可以用「正反握」、「虛握」解決。
 

 
在練硬舉時,最常出現腿還不是很累、前臂卻已經疲勞的狀況,這時會建議將握法改為「正反握」,以增加一些訓練時間,避免前臂完全無力。
正反握能夠防止槓鈴滾動,讓你能舉起較重的重量,屬一種硬舉技巧。但值得注意的是,此技巧看似安全,仍有人在過程中傷到二頭肌的肌腱處。
 

 

虛握

則比較常應用於「滑輪下拉」,方向跟正握一樣,唯一差異是拇指有無扣住!虛握時,拇指是不會扣在其他手指頭上,而是將把手壓在手掌上。
在健身房裡,應該也能看到不少人會用虛握做「臥推」,聲稱推的時候感到動作更流暢;當然,這是非常細微的感受,可能要訓練一段時間的人比較能體會。

不過,要使用虛握最好要有一定的訓練經驗與把握,因為槓鈴、啞鈴、把手僅放在手掌上,少了拇指扣住的保障,多少會替訓練添增一些風險。
 

 
最後,則是健力選手和舉重選手會採取的「勾握」。方式是把拇指含進去四支指頭內,將拇指盡可能包覆起來。如果拇指不夠長,或是剛開始使用這種握法,肯定會因為疼痛、不習慣想放棄,可能要好一段時間才能適應。

做個整理:各種握法都有它能派上用場的部分,想要安全、適合新手使用的就是「正握」;硬舉時如遇前臂快沒力,可換成「正反握」拉得更重;要嘗試「虛握」最好對重量有一定把握;「勾握」則可能產生磨手的情形,嘗試前要有一定心理準備喔。
 

參考資料:
1.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide|Baltimore Ravens jerseys|des|Joe Kelly limited jersey|mouvements|http://www.wholesalejerseys1.com|de|http://www.cheapnfljerseys4.com|musculation。台北市:合記
2.Menshealth.com—best grip for deadlift

 

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