從零開始,徒手訓練—原地爬山

撰文者/猩寶

 

原地爬山(Mountain Climber),是很好的全身性運動,由於這個動作有點像手腳並用往上爬的感覺,也有人稱它「登山式」。

因為上半身需要用手支撐,下半身也要來回動作,所以除了能鍛鍊到大腿以外,也能訓練到上半身的肌耐力及核心穩定性。

一般來說,當我們核心肌群不夠強大的時候,僅僅是做出雙手撐地的動作,就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起參與。

所以,看似只有下肢在動的Mountain Climber,實際上卻使用到身體中幾乎所有的肌肉,可以說是效益相當高的一項徒手訓練動作。

 

 

下文將由基礎至複雜的順序,逐一介紹登山式及其變化型。

[divide]

原地登山式

1.雙手撐在地板上,手肘不要完全鎖死,能撐住身體就好,收緊腹部,讓背部盡量呈一條直線。雙腳微開,呈伏地挺身的初始姿勢。

2.左腳往前踏,膝蓋大約到胸口的位置,然後回正。注意背部不要拱起,腰也不要下沉,整個過程核心收緊。

3.換右腳往前踏,重複剛才的動作。

 

進行登山式及其他變化型的時候,注意在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃。

初學者可考慮先將手放在牢固的椅凳上進行,如同上述影片的後半段,如此有助於更好地感知身軀如何保持穩定。

 

旋轉登山式

這是登山式的變化型,一般的登山式膝蓋往胸口踢,這個變化式則是右膝往左手肘靠,左膝往右手肘靠,透過扭轉的動作加強側腹肌群。

1.手掌撐地,雙腳微開。做伏地挺身的初始姿勢,核心用力。

2.上半身不動,身體微微扭轉,抬起右膝蓋往左手肘靠近。腹部用力,側腹要有扭轉的感覺,回到初始動作,反方向重複進行。

 

伏地挺身登山式

在進行登山式的同時加進伏地挺身,正常於左、右腳來回一次後做一下伏地挺身,也可以在快速地左、右腳來回幾次後接著做一次伏地挺身。這類透過上半身動作有所變化的形式,能更加均衡全身肌肉的鍛鍊。

[divide]

下列再舉出幾種可行的上半身姿勢變化,有助於在進行登山式的同時,加強手臂及胸部肌肉的鍛鍊。

弓箭手型撐地:左手撐在左肩的下方,手肘略微彎曲,右手盡量往右側水平延伸,然後用手掌或幾根手指撐在右側地板,以此上半身姿勢進行登山式。之後換邊進行。

單手撐地:將左手撐在左肩的下方,手肘可略微彎曲,右手置於腰或臀部後方,以此上半身姿勢進行登山式。之後換邊進行。

高度不均雙手撐地:雙手間距與一般登山式相同,但其中一手置於比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用藥球,在家可將書本疊高,或者使用充氣飽滿的籃球、排球。

目的是讓其中一手撐在比較高的水平面上,以此上半身姿勢進行登山式。之後換邊進行。

 

如同波比跳,登山式由於上、下半身可單獨或協同變化的可能性很多,以致衍生出各式各樣的變化型。

但無論動作如何花俏,登山式最重要的部分仍然在於:當我們抬膝的過程中,不要改變下背的姿勢,不要凹也不要凸,維持身體自然的曲線。

登山式不在於抬腿速度能有多快,也不在於能否用單手撐地,盡力使全程維持核心(特別是下背部)的穩定才能為訓練帶來更多的好處,及避免掉不必要的傷害。

 

 

訓練組數方面,建議可採用每組動作持續做1分鐘,組間休息10秒,總共採4組動作的方式進行。初學者可將持續時間縮短為30秒,組間休息10秒。

採用的4組動作可依自身喜好或需求調整,可以4組全部用原地登山式,或者併用各種變化型。大原則是設法讓自己在4組動作結束後,能夠感受到相當程度的喘息和心跳加快為主。

[divide]

參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!