啞鈴訓練的5個優點

啞鈴一直是司博特很喜歡的訓練器材,原因不外乎能「滿足不同的訓練目的」、「體積較小」、「不受場地限制皆可使用」,購買門檻不算高,是很親民的訓練選擇。而扣除這些外在因素,啞鈴其實也有幾個「訓練面」的優點,說明如下:

1.提升肌肉控制能力

啞鈴僅透過手握方式掌控,若沒有好的控制能力,就像指南針一樣,東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量,你得學會尋求其他肌群協助,肌肉控制能力也才能被增進。

一般操控能力不佳,在使用啞鈴做多關節運動時,易造成動作搖晃不定,一旦動作產生搖晃、有半點不確定,便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度,使訓練大打折扣。

 

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舉個明顯的例子:臥推。通常做啞鈴臥推,會建議先固定好肩胛,對稍後推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀幹的夾角、啞鈴的落點與走向,都盡量維持一定軌跡。

如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準,那可能就代表啞鈴拿太重,或是你的身體根本還沒準備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量,並加強軀幹穩定、提升核心力量。

 

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2.解決不平衡的狀態

正常人應該都有「慣用手」,在重訓上更是明顯的存在。有些人會因為長期使用慣用手訓練,產生「左右兩邊的肌力(或肌肉大小)」不平衡。該怎麼解決呢?「啞鈴」就是很好用的修正工具。

因為啞鈴重量可選擇。你可以針對弱邊加強;或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練,直到兩手調整得差不多。不過,非慣用手的修正有限,畢竟人慣用手還是有優勢,不見得能修到一樣完美。

 

Man performing biceps workout

 

3.危險性較槓鈴低

訓練安全部分,由於啞鈴是用手控制,等同於好脫手。通常遇到手沒力,只要雙手向兩邊一丟,即可脫離險境。相對使用槓鈴遇到力竭可能壓到自己,危險性低了一些。

4.單邊訓練難度更高

一邊一個,啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓練。不僅拿來做修正方便,還可以訓練到單邊控制能力,以及核心抗旋轉的力量。

像是做農夫走路,因為只有一邊負重,所以身體很容易向一邊傾斜。這時候對邊的核心肌群必須出力抗衡、將軀幹拉回中間,達到同時訓練的效果。

 

Girls compete in fitness Crossfit, Orenburg, Russia

 

5.從上到下皆可鍛鍊到

部分人對啞鈴能做的訓練,可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。實際上啞鈴可以做到全身鍛練,從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴划船、深蹲、硬舉到前臂小肌肉都能包辦,實用性高。

此外,啞鈴也能透過重量調整,滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果,呼應不同訓練族群的需求。

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最後提醒,啞鈴訓練雖然好處多、方便入手,卻依舊有受傷風險在。如果沒有肌力基礎,不建議一次就加很多重量,最好以「漸進負荷」的方式進行,才能讓啞鈴訓練有效果。

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參考資料:Muscleandfitness.com

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