什麼是保留次數?

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保留次數

訓練時,我們或多或少會使用「保留次數」(Buffer)的概念。而在介紹保留次數以前,我們得先認識「力竭」(Failure)。

想像一下,今天你練二頭彎舉,設定用10RM做完最後一組,結果在執行第8下已經感覺吃力,接著做第9下...用盡吃奶的力氣,沒想到竟舉不起第10下,這狀況就稱作「力竭」。

對健美選手、喜好追求肌肉圍度、渴望肌肉量更明顯的人來說,「力竭」是刺激肌肉生長、促進肌肥大效果的一種手段,那種將「力量完全耗盡」的感覺,也足以讓人產生成就感。

但若是新手則不建議太刻意尋求力竭。通常力竭發生時,代表肌肉已經產生一定程度的疲勞,疲勞會影響動作品質,品質不好可能變成動作跑掉,或是以「代償」的方式完成訓練。

適合方式

另外,新手不適合做到力竭的原因是,初學者在初學階段應以「動作控制及學習」為主,如果一下給予「力竭」這種超過個人可以負荷的高強度訓練,可能只會提高受傷風險。

然而,力竭並非完全不好,在某些時候還是有其必要性,但是否每次訓練都要追求力竭,司博特認為要考慮恢復程度、考量個人的訓練經驗、訓練目標與哲學,並沒有絕對做法。

瞭解「力竭」的概念及風險後,接著就可以把「保留次數」帶入。

保留次數是指「在接近力竭前,保留幾下不做」,例如原本預定二頭彎舉要用10RM做滿10下,但我在做了8下之後就停止動作,2下即為保留次數。

如此一來,不僅能降低因為力竭可能引發受傷、代償、姿勢不正確等受傷風險,還能降低訓練後疲勞程度,同時也能達到肌肥大、肌力成長等目標。

(補充:要達成肌肥大的目標,訓練量(Volume)是關鍵。如果在訓練中加入保留次數,可以利用「提高組數」來維持訓練量。

比方說,做到力竭的訓練量是10*3組,利用保留次數則可以變成8*4組,雖然後者的訓練與前者差不多,卻較能兼顧訓練品質。)

要怎麼抓保留次數?

基本上會隨著每個人的目標不一樣,而有不同做法。對一般在健身房訓練,想要追求肌肥大的人,最簡單的作法就是在每次訓練時預留1-2下的保留次數。

若是以提升肌力為目標,則可以從「強度」執行保留次數的概念,將強度打95-85折不等,同樣能在不追求力竭的過程中,獲得肌力成長的效果。


參考資料:
1.Bornfitness.com—training to failure 5 questions you need to answer

2.Humankinetics.com—defining and understanding strength training load progression

 

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