啞鈴好好用

相信大家對「啞鈴」這個器材已經非常熟悉,但可能還是被如何安排訓練困擾著。不妨參考下面的訓練順序及動作,希望能幫助到你;如果你平常已經有訓練計劃想換個菜單,也可以參考這篇文章。

啞鈴1-1-2臥推

原則上,1-1-2臥推與「啞鈴臥推」沒有太大的差異。加入了「單手推」的元素,可以訓練到核心抗旋轉的能力,對非慣用邊來說也是很好的練習。

因為要穩定軀幹在正中位置,所以在任何的移動過程中,如果核心沒有辦法發揮抗旋轉的能力,會使我們的動作停不下來,超出我們要旋轉的範圍,甚至是失去控制(直接噴出去)。

 

啞鈴上推

一般做啞鈴肩推可能是站著不動或是坐著推,但僅會使用到核心及肩關節的力量在做訓練。但這裡的啞鈴上推,加入了下肢爆發力,利用下肢帶動推直啞鈴。

不少運動項目都需要「爆發力」,甚至不止運動員專屬,一般人也需要。

發力越是輕巧、快速,產生的力量足以讓你推直肩上的啞鈴,當全身充滿有勁的爆發力,代表你將會運動得更有效率。

 

啞鈴深蹲跳

說到爆發力,深蹲跳一樣是個很好的訓練動作;有別於前一個只蹲1/4的高度、站在原地發力的訓練,深蹲跳蹲得更深,需要更多能量與時間點的配合,才能跳得高。

下蹲時記得背部打直、雙手垂於身體兩側,向上跳時可以感受腳尖推離地面、身體呈一直線、肩膀來到最高點的連貫動作,盡可能去記住那種垂直跳的感覺。落地時腳尖盡量放輕,避免關節大量、直接接觸地面的衝擊,整體動作看起來是輕柔卻有力的!

啞鈴單手划船

「背」是人體的大肌群,在運動表現中也扮演著重要角色。藉由啞鈴單手划船,除了能鍛鍊到背部肌群,對肩胛的控制、核心肌群強度的加強,一樣有作用!此外,啞鈴單手划船也可以訓練到握力和前臂。

 

啞鈴農夫走路

兩隻手分別拿一支重量較重的啞鈴,並讓身體在負重的狀態下依舊能站得挺直,肩膀記得向後收好、切勿駝背。行走間可以感受腳趾與地面的接觸,盡量維持腳踝、膝蓋、髖在行動時的流暢性,不求快速。

幾乎所有運動都與核心肌群有關,如何在變化多樣、動作多變、移動方向多元的情況下保持良好的身體活動,核心肌群的功用正是在這些「動態活動中求穩定」

透過農夫走利可以直接加強核心肌群的強度、增加軀幹穩定、強化身體素質。


參考資料:Muscleandstrength.com

 

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!