強健前臂（握力）5運動

不可否認，幾乎所有的訓練動作都須「前臂」協助，才有辦法完成。

像是槓鈴划船得用手拉槓鈴，才能鍛鍊到主要肌群（背）；或是啞鈴弓箭步需要雙手各持一啞鈴增加負重、提高訓練難度；進行硬舉則要從地面將槓鈴拉起，方能完成全身性訓練。

各種我們想得到的動作，都一再向我們證明「手」與訓練的關聯有多緊密，而按照這般重要性，我們應該將前臂視為訓練的一環，因為沒有他們的支持參與，其實是完成不了訓練的。

可惜的是，部分人只將注意力擺在主要肌群的成長，卻忽略鍛鍊這一段「黃金地段」，長期下來，不但有「前臂跟不上主要肌群」的現象，還可能提早終結訓練、讓人想練卻練不得。
 

 
或許各位在遇到上述情形時，會使用「拉力帶」協助訓練，但司博特卻認為，若能「在自然發展的狀態下訓練前臂」為佳，有時候太早使用輔具、不逼迫自己成長，不見得是件好事。

所以，要怎麼「在自然發展的狀態下訓練前臂」呢？下方有5種運動，能幫助前臂更成長。
 

二頭反向錘舉

反向錘舉最主要是訓練「肱橈肌」，連接前臂與上臂的肌肉；想凸顯前臂的厚實及增加肌肉強度，鍛練肱橈肌是其一手段。操作方式跟二頭彎舉差不多，要改變的是啞鈴方向及手臂抓握：讓拳眼朝向自己。
 

提槓鈴

像是提著皮箱，提槓鈴的動作本身並不花俏，卻也是他最實在的原因，可以說是提升握力與核心的最簡單訓練之一。先是站在蹲舉架中間，抓住槓鈴中段再提起，過程中盡量維持身體張力，倚靠核心肌群維持平衡，靜止20-60秒不等。
 

六角槓聳肩

如果有做過硬舉，應該很能體會前臂在此動作中扮演多重要的角色，因此，你可以利用六角槓或槓鈴練習硬舉，並在後面加上聳肩的動作，記得聳肩後停留在最高點，接著慢慢下放重量，避免急放造成肩關節傷害。
 

單槓懸吊

將身體懸吊著是個不簡單的動作，近乎是把全身力量都託付給前臂與握力，如果不能操作引體向上，不妨從懸吊練習，讓前臂習慣身體重量；相反地，若你能做幾下引體向上，也可以在做完引體向上後，練習懸吊、訓練前臂。
 

六角槓農夫走路

想像一下，能提著比自己體重還多出1-2倍（甚至更多）的重量行走，是件多麽不容易的事。過程需要核心肌群在不穩定中不斷尋求穩定，也要前臂與握力的堅持才能完成，所以前臂訓練絕對少不了這個動作。
 
看完上述的動作示範，也許有些人會問：
我該在什麼時候進行前臂訓練？一次又要練幾組幾下呢？
以司博特自己的習慣，會將前臂訓練排在最後加強，主要是不希望前臂在還沒進入主要訓練時提前疲勞。至於一次要進行多少組、一組要做幾下，司博特多以距離、秒數來制定，當然能撐越久越好，組數的話則是3-6組不等。

參考資料：T-nation.com
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