強健前臂(握力)5運動

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不可否認,幾乎所有的訓練動作都須「前臂」協助,才有辦法完成。

像是槓鈴划船得用手拉槓鈴,才能鍛鍊到主要肌群(背);或是啞鈴弓箭步需要雙手各持一啞鈴增加負重、提高訓練難度;進行硬舉則要從地面將槓鈴拉起,方能完成全身性訓練。

各種我們想得到的動作,都一再向我們證明「手」與訓練的關聯有多緊密,而按照這般重要性,我們應該將前臂視為訓練的一環,因為沒有他們的支持參與,其實是完成不了訓練的。

可惜的是,部分人只將注意力擺在主要肌群的成長,卻忽略鍛鍊這一段「黃金地段」,長期下來,不但有「前臂跟不上主要肌群」的現象,還可能提早終結訓練、讓人想練卻練不得。
 

 
或許各位在遇到上述情形時,會使用「拉力帶」協助訓練,但司博特卻認為,若能「在自然發展的狀態下訓練前臂」為佳,有時候太早使用輔具、不逼迫自己成長,不見得是件好事。

所以,要怎麼「在自然發展的狀態下訓練前臂」呢?下方有5種運動,能幫助前臂更成長。
 

二頭反向錘舉

反向錘舉最主要是訓練「肱橈肌」,連接前臂與上臂的肌肉;想凸顯前臂的厚實及增加肌肉強度,鍛練肱橈肌是其一手段。操作方式跟二頭彎舉差不多,要改變的是啞鈴方向及手臂抓握:讓拳眼朝向自己。
 

提槓鈴

像是提著皮箱,提槓鈴的動作本身並不花俏,卻也是他最實在的原因,可以說是提升握力與核心的最簡單訓練之一。先是站在蹲舉架中間,抓住槓鈴中段再提起,過程中盡量維持身體張力,倚靠核心肌群維持平衡,靜止20-60秒不等。
 

六角槓聳肩

如果有做過硬舉,應該很能體會前臂在此動作中扮演多重要的角色,因此,你可以利用六角槓或槓鈴練習硬舉,並在後面加上聳肩的動作,記得聳肩後停留在最高點,接著慢慢下放重量,避免急放造成肩關節傷害。
 

單槓懸吊

將身體懸吊著是個不簡單的動作,近乎是把全身力量都託付給前臂與握力,如果不能操作引體向上,不妨從懸吊練習,讓前臂習慣身體重量;相反地,若你能做幾下引體向上,也可以在做完引體向上後,練習懸吊、訓練前臂。
 

六角槓農夫走路

想像一下,能提著比自己體重還多出1-2倍(甚至更多)的重量行走,是件多麽不容易的事。過程需要核心肌群在不穩定中不斷尋求穩定,也要前臂與握力的堅持才能完成,所以前臂訓練絕對少不了這個動作。
 
看完上述的動作示範,也許有些人會問:
我該在什麼時候進行前臂訓練?一次又要練幾組幾下呢?
以司博特自己的習慣,會將前臂訓練排在最後加強,主要是不希望前臂在還沒進入主要訓練時提前疲勞。至於一次要進行多少組、一組要做幾下,司博特多以距離、秒數來制定,當然能撐越久越好,組數的話則是3-6組不等。

參考資料:T-nation.com
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