帶有激勵效果的雙人肌力運動

撰文者/猩寶

 

嚴格來說,運動這件事其實跟工作或者財務、飲食一様,都屬於「自己的事」,最後能否達到理想,跟自己的意志有最深的關聯,旁人提供的協助相當有限。

有運動習慣的人都曾體會過,即使當天有既定的運動計畫,心中的沙發馬鈴薯還是會不小心跑出來,企圖說服你當天別運動,反正就這麼一天而已。

「今天工作實在有點累」、「外面下大雨哩」、「衣服還沒洗」、「今天可是Friday night啊,老兄」各式各樣看似合理又有些怪奇的理由一下子傾巢而出。然後我們就變成真正的沙發馬鈴薯了。

 

41421427 - muscular man lying on couch and relaxes

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即便是有長期運動習慣的人,也不免好幾次心生懶散。容易因為心中瑣事過多或者工作壓力的積累,導致連著幾天都沒有運動。每每是靠著罪惡的感覺攀升,才重拾運動習慣。

當時深刻的感受到,習慣的建立眾所周知並不容易,但習慣的喪失才是讓人最沮喪的,即使是短暫的喪失也是如此。

為了避免這種情形,嘗試了一些所謂提升動力的方式,我發覺最棒的方法就是,請一個或數個朋友成為你的固定運動夥伴,並且記住,運動仍然是你自己的事,你應該要學會不管對方有沒有出現,也能靠自己動起來。

把固定運動夥伴視為在你惰性產生時,能靠一通電話扭轉心意的存在。千萬不要互相把對方當成非一起運動不可的人:一個人不運動的日子另一人也絕不運動,那你們只會很快變成雙人沙發馬鈴薯。

 

Young men training in the gym

 

你可以刻意找平常工作比你繁忙,但運動習慣卻建立得比你稍強的朋友作為運動夥伴。這有助於我們產生較大的激勵效果。

提了靠夥伴提升動力的方式,若是一起相約運動卻總是各做各的,未免不夠充份運用兩人間的關係。倘若能夠進行一些「非兩人不可」的肌力運動,卻又帶有若干競爭性,那不是更令人興奮、更令人鬥志高昂嗎。

 

下面將透過一則影片,簡單介紹一套包含5個動作的雙人運動供讀者參考。

 

一、伏地挺身拍掌(Pressup Claps) 

兩人面對面進行伏地挺身,撐起身體時,兩人同時向前方抬起左手和對方輕拍掌,下一次撐體時換右手拍掌,如此輪替。

圖片截自YOUTUBE

圖片截自YOUTUBE

 

二、波比跳搭配棒式(Burpee Jumps & Plank)

以A、B當成兩人代稱,A先做棒式,B站在A的身旁,兩人面朝反方向,B準備進行橫向跳躍型的波比跳。

B的動作:先橫向跳躍過A,接著蹲下,雙手撐地,雙腳往後跳蹬呈現伏地挺身姿勢,此時B可以選擇就這麼做一次伏地挺身來增加難度,隨即雙腳向前跳蹬,回復雙手撐地的蹲姿,起身後,朝反向跳躍做一樣的動作。

圖片截自YOUTUBE

圖片截自YOUTUBE

 

三、仰臥起坐拍掌(Sit up Claps)

兩人面對面躺下進行仰臥起坐,雙腳貼於對方的屁股或大腿下緣(當成起身時的支撐),起身時先以左手互相輕拍,第二次起身換右手,如此輪替。

四、對向深蹲(Squats)

兩人面對面,雙手向前平舉與對方觸碰重疊,調整好距離,往下進行深蹲時不要碰觸到對方的膝蓋。若你們的下蹲高度無法齊平,建議配合兩位當中較困難進行下蹲者的高度,作為你們的最低下蹲高度。

圖片截自YOUTUBE

圖片截自YOUTUBE

 

五、抬腿推放(Leg Throws)

這是訓練下腹的動作,以A、B當成兩人代稱,A原地站立,B頭部朝A的方向躺下,雙手緊握A的腳踝。

B設法將雙腿筆直往上腹方向抬起,A輕握住B雙腳後稍微施力往前推放,這力道可做為B每次往上抬腿的反作用力。

圖片截自YOUTUBE

圖片截自YOUTUBE

動作一、二影片建議次數為10下,動作三、四建議次數為 20 下,動作五則是維持一分鐘(無論可以做到幾下),每個動作之間休息30秒。視兩人體能狀況進行2至3輪。

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參考資料:
1.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)

2.Bethefittest.co.uk

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