5個功能性動作，提升運動表現

「運動表現」一詞常被套用在運動員的競技表現上，以至於一般人會認為運動表現離自己很遠，對這類的題材興趣缺缺。事實上運動表現不單侷限在競技運動裡，大眾也能在參與運動時擁有運動表現。

像是有很多上班族會變身假日運動員，積極參加自行車、鐵人三項、籃球聯盟等活動。相信大部分人不只想享受運動樂趣，也會爭取在這些比賽裡有好表現。而想要有好的表現，平時的鍛鍊萬不可少。

現在目標非常清楚（要提升假日運動員的比賽表現），因此平常訓練也應該針對這個方向執行。在訓練及動作選擇上，司博特建議以「功能性」為主。所謂的功能性動作包含蹲、單腳、推、拉及旋轉。這些動作在場上被應用的非常廣泛。

舉例來說，「喜歡騎自行車的人應該加強下肢推的能力」、「要參加路跑的人不能忽略單腳力量」、「喜愛打高爾夫球的人應注重軀幹旋轉能力」等，還有說不完的例子都可以證明功能性動作能將訓練效果轉移到運動場上。

那麼，功能性動作有哪些？我又可以在健身房做哪些訓練？

我們選了5個動作要給大家參考。

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1.六角槓硬舉

硬舉是很多人菜單裡的必練動作之一。能提供強大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時訓練到全身多部位的肌肉，加強全身活動的流動性，可算是全身性訓練的捷徑。

不過要做好硬舉可不容易，屁股高度、槓鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動作好壞。其中操作不當，下背受傷的案例也不少。

而「六角槓硬舉」則是近期普遍認為較安全的訓練方式。像是握把在兩側，就能減少槓與身體距離太遠，或是身體前傾太多易形成下背負擔等狀況。

此外，由於六角槓硬舉能使軀幹更為直立，髖關節前推的空間不像傳統硬舉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側受力較多。

2.熊爬

觀察嬰兒利用爬行，會發現他們不需要指導語就可以維持背部平坦，並著實地利用四肢移動。現在我們做熊爬，除了能鍛鍊四肢肌力，更可以加強軀幹穩定度、提升四肢流動性，並訓練到全身協調。

通常熊爬會被排在暖身階段，在不負重的情況下可當作喚醒身體用。主要訓練的部分則可以在地上推拉槓片，或是綁上雪橇增加訓練強度。

3.保加利亞分腿蹲

運球上籃、自行車踩踏、跑馬拉松等許多運動都得靠單腳輪流活動，因此單腳的活動性與肌力也格外重要。透過保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，並活化股四頭及臀部肌群。若是平衡感不佳，也將在這個訓練裡一覽無遺。

4.伏地挺身

伏地挺身是鍛鍊胸大肌、前三角、三頭肌，並考驗全身肌力的訓練動作。T-nation.com的文章提到，如果你能將伏地挺身做好，代表你對肩胛固定、核心穩定及肩部活動有一定的控制能力。

另外，伏地挺身對「增加身體厚度及素質」有顯著作用，不管是球賽需要的對抗性、還是擊球需要的身體穩定性，都可從伏地挺身中鍛鍊到。要是徒手伏地挺身對你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上槓片、鐵鍊或穿加重背心提高負荷。

5.農夫走路

農夫走路的負重高，對身體代謝的影響相對也高。訓練遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透過負重行走被加強到。當這些部位被提升，會明顯地把效果轉移到其他訓練或運動表現上。

像之前司博特總覺得深蹲時核心有點沒力，後來加入農夫走路的訓練，不到一個月竟然已明顯感受到核心強度有變高；能拿著超過自己體重的重量行走一段距離，力量的表現會令人欣喜。

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如果你平常已有重量訓練計畫，拿其中幾幾動作做替代即可。要是想用以上動作組合成菜單進行訓練，建議可以這樣排：熊爬當暖身，主要訓練六角槓硬舉、保加利亞分腿蹲、伏地挺身，最後農夫走路，組數與重量視個人能力斟酌。

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參考資料：T-nation.com

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