如何用彈力帶做全身訓練

之前在辦公室系列、出差旅遊的文章內，司博特都有提到「彈力帶」這樣器材。會一再提及是因為彈力帶有幾個特色：幾乎無重量與體積困擾，方便好攜帶；不受地心引力影響，運動方向多元；有磅數區別，可以針對大小肌群分別做訓練。

此外，彈力帶訓練的安全性高、使用年齡不限，可用在復健、伸展、提供給年長者做運動。對過去沒有運動經驗的人來說，先用彈力帶增加運動量是不錯的入門方法；至於有經驗者則可透過彈力帶訓練小肌群，減少代償、肌肉失衡等現象。

在開始介紹如何用彈力帶進行全身性訓練前，建議大家先用腳踩著一端，一手用力拉扯彈力帶，品質較差的彈力帶可能會因此斷掉，所以檢查手續不可少。再來是看彈力帶長度，最好能在你手上捆2-3圈，確保運動不失手，長度還夠使用。

訓練前請做足暖身，登階、跳繩、跑步都可以，目的是提高身體溫度，避免肌肉太僵硬，不利於運動進行。切記使用彈力帶時，由於張力一直存在且運動方向易偏移，除了專注控制外，還要放慢每個動作的速度，避免彈力帶大力彈回。

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接著針對各肌群，提供彈力帶的訓練方法。

伏地挺身

主要訓練部位：胸

將彈力帶繞過身體，壓在手掌下，做伏地挺身。

坐姿划船

主要訓練部位：背

坐姿，雙腳伸直略開，將彈力帶抵在腳底。手肘向後代動做划船。

側平舉

主要訓練部位：三角肌

踩住彈力帶底部並將彈力帶交叉抓握，兩手像展翅般向身體兩側平舉。

弓箭步

主要訓練部位：腿

兩腳呈一前一後，前腳踩住彈力帶，兩手握住彈力兩端，原地反覆進行弓箭步。

仰臥臀推

主要訓練部位：臀

把彈力帶對半折，置於髖部上方形成阻力。臀部反覆抬起。

弓箭步＋二頭彎舉

主要訓練部位：腿、二頭

腳一前一後呈弓箭步，兩手握住彈力帶。站起同時做二頭彎舉。

三頭伸展

主要訓練部位：三頭肌

將彈力帶一端摺好，用輔助手固定在肩上，方便訓練手的手肘進行彎曲再伸展的運動。

註：以上動作建議一次12-15下，一個動作3-4組。

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前面有提到彈力帶還能輔助小肌群訓練，尤其是「旋轉肌群」。可以強化肩關節的穩定性，讓肩膀更強壯，減少相關傷害產生。

內旋

彈力帶綁的高度手肘同高，單手握住後朝內、往肚臍方向拉。

過程中不可聳肩、身體要維持不動。

外旋

彈力帶綁的高度手肘同高，單手握住後朝身體外側拉。

過程中不可聳肩、身體要維持不動。

註：上面兩個動作可在手肘與軀幹間夾寶特瓶或毛巾，確保姿勢正確。

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原則上彈力帶訓練沒有年齡門檻，如果家中有年長者想要運動，可以借用彈力帶的輕阻力入門，提高運動的意願並慢慢增加運動量。外面刮風下雨，也能在家隨手進行彈力帶訓練。甚至出門、出國、出差，帶上一組彈力帶可減少「沒有運動會不安」的焦躁。

所以，別再忽視這一條薄薄的帶子，它能帶來的訓練價值比我們想像的還多。

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