無論是男士們要駕馭雅士西裝,或是換上坦克背心;還是女孩們要小露香肩,成為完美衣架子,絕對需要一對訓練有素的肩膀!
針對肩部,通常我們會採用啞鈴或是槓鈴等器材鍛鍊。但司博特必須坦言,對新手、較無法體會如何使用肩部肌群出力的人來說,這樣訓練其實有點難度。(參考文章:每到夏天,我要練美人肩、打造強壯肩膀 4個肩部重量訓練動作)
所以,我們通常會建議初學者先從輕量的啞鈴、槓片拿起,或是利用彈力帶訓練來感受肩部的施力。
相較對啞鈴的熟悉度,彈力帶似乎較常被忽略。可別小看這薄薄一條彈力帶,不僅體積小、彈性與韌性佳,還可以創造出多變的訓練動作,對增進肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因為彈力帶的彈性好,拉起會快速彈回,所以在操作上,速度的控制就顯得更為重要,這會迫使你必須更專注在力量的控制與肌群的使用。再對照前面提到新手對肩部肌群的掌握度不高的問題,彈力帶也就成為首推的訓練器材。
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開始前,咱們先來個簡單招式熱個身,熟悉一下彈力帶特性!
弓步彈力帶 暖身30下
a.腰桿挺直呈弓步,踩住彈力帶中段
b.雙手微開至於身體兩側,往上拉至上臂平行於地平面
註:影片至00:50止
再來就是比較困難的動作囉!這需要一定的柔軟度才能完成。如果肩膀有舊疾或受傷,則不建議再做這動作!
彈力帶旋轉(Band Dislocation)每組10次,共3組。
a.雙手抓住彈力帶兩端,張於腰前約15-20公分。
b.旋轉你的胳膊往頭上,並延續至下背部。
c.回到起始動作,完成一次。
保持手臂伸直,來回旋轉讓你肩膀舒展放鬆。從影片中可以看到整個動作,帶動了三角肌在內的肩部肌群運動,讓你有效訓練肩膀。
蜘蛛爬行(Spider Crawl)上下各3趟為1次,每組10次,共3組。
a.先將雙手環住彈力帶,雙臂打直,放在牆上。
b.移動你的胳膊向上(向下)運動。
c.每一步都要奮力地將雙手分得遠遠,上下來回為一組。
彈力帶伸展(Band Pull Apart)每組10次,共3組。
a.雙手抓住彈力帶兩端,雙臂伸直於胸前。
b.展開雙臂,伸展肌肉,成一直線。
c.回到起始位置。
這個動作主要使用到的肌群為中三角肌,因為中三角肌是羽狀肌結構,收縮距離比較短,收縮力較弱,故操作時請以舒適、避免受傷為前提,可別練出傷害了!
另外,由於這個動作,舉高於水平線或低於水平線,都可能讓肩膀肌肉訓練效果打折扣,所以建議「阻力」不要過大,量力而為即可。
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透過以上的影片示範是不是更清楚操作方式了呢?想要更進一步體驗,就別在讓屁股黏在椅子上啦!這樣方便又不佔空間的器材,其實很容易購買到喔!
現在市面上的彈力帶多會用顏色區別厚度(依各家廠商標準為準),厚度不同產生的阻力也不同,當然訓練強度也不一樣。通常是拉得越長阻力越大,訓練難度也越高。最後,再次提醒:在進行訓練時,要記得慢慢來,急拉急放反而容易受傷!
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參考資料:
1.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市:合記。
2.Mensfitness.com
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