打造完美衣架子：肩部彈力帶訓練

無論是男士們要駕馭雅士西裝，或是換上坦克背心；還是女孩們要小露香肩，成為完美衣架子，絕對需要一對訓練有素的肩膀！

針對肩部，通常我們會採用啞鈴或是槓鈴等器材鍛鍊。但司博特必須坦言，對新手、較無法體會如何使用肩部肌群出力的人來說，這樣訓練其實有點難度。（參考文章：每到夏天，我要練美人肩、打造強壯肩膀　4個肩部重量訓練動作）

所以，我們通常會建議初學者先從輕量的啞鈴、槓片拿起，或是利用彈力帶訓練來感受肩部的施力。

相較對啞鈴的熟悉度，彈力帶似乎較常被忽略。可別小看這薄薄一條彈力帶，不僅體積小、彈性與韌性佳，還可以創造出多變的訓練動作，對增進肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因為彈力帶的彈性好，拉起會快速彈回，所以在操作上，速度的控制就顯得更為重要，這會迫使你必須更專注在力量的控制與肌群的使用。再對照前面提到新手對肩部肌群的掌握度不高的問題，彈力帶也就成為首推的訓練器材。

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開始前，咱們先來個簡單招式熱個身，熟悉一下彈力帶特性！

弓步彈力帶　暖身30下

a.腰桿挺直呈弓步，踩住彈力帶中段

b.雙手微開至於身體兩側，往上拉至上臂平行於地平面

註：影片至00:50止

再來就是比較困難的動作囉！這需要一定的柔軟度才能完成。如果肩膀有舊疾或受傷，則不建議再做這動作！

彈力帶旋轉（Band Dislocation）每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，張於腰前約15-20公分。

b.旋轉你的胳膊往頭上，並延續至下背部。

c.回到起始動作，完成一次。

保持手臂伸直，來回旋轉讓你肩膀舒展放鬆。從影片中可以看到整個動作，帶動了三角肌在內的肩部肌群運動，讓你有效訓練肩膀。

蜘蛛爬行（Spider Crawl）上下各3趟為1次，每組10次，共3組。

a.先將雙手環住彈力帶，雙臂打直，放在牆上。

b.移動你的胳膊向上（向下）運動。

c.每一步都要奮力地將雙手分得遠遠，上下來回為一組。

彈力帶伸展（Band Pull Apart）每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，雙臂伸直於胸前。

b.展開雙臂，伸展肌肉，成一直線。

c.回到起始位置。

這個動作主要使用到的肌群為中三角肌，因為中三角肌是羽狀肌結構，收縮距離比較短，收縮力較弱，故操作時請以舒適、避免受傷為前提，可別練出傷害了！

另外，由於這個動作，舉高於水平線或低於水平線，都可能讓肩膀肌肉訓練效果打折扣，所以建議「阻力」不要過大，量力而為即可。

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透過以上的影片示範是不是更清楚操作方式了呢？想要更進一步體驗，就別在讓屁股黏在椅子上啦！這樣方便又不佔空間的器材，其實很容易購買到喔！

現在市面上的彈力帶多會用顏色區別厚度（依各家廠商標準為準），厚度不同產生的阻力也不同，當然訓練強度也不一樣。通常是拉得越長阻力越大，訓練難度也越高。最後，再次提醒：在進行訓練時，要記得慢慢來，急拉急放反而容易受傷！

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參考資料：
1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。新北市：合記。
2.Mensfitness.com

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