如何用彈力帶做全身伸展

一次完整的運動應包含暖身、主要訓練及收操伸展。通常「暖身」及「收操」最容易被忽略,多數人肯定都知道他們的重要性,卻選擇一再跳過。直到受傷、活動度受阻才願意正視。

有些人可能會認為好不容易把肌肉練硬練大,為什麼要伸展讓肌肉再變軟。事實上,真正的強壯應包含良好的活動度,訓練有素的肌群應在平時充滿彈性,訓練時才是硬得像石頭。

不只運動後,司博特更鼓勵大家平常「多伸展」。起床後或就寢前都可以利用一些器材進行放鬆及伸展,舒緩長時間姿勢不當而壓制的身體,增加身體活動度提高訓練品質及表現。

 

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一般使用徒手伸展外,通常司博特還會配合彈力帶進行伸展,因為有下列好處:

彈力帶伸展對改善肌肉彈性、關節活動度、生活品質、調整不良姿勢、放鬆等,皆有正面效果。

彈力帶張力好比一個人在幫你伸展,比起自己硬拉感覺更佳,也可以做到徒手做不到的角度。

不同阻力的彈力帶,可針對不同肌群進行伸展。

彈力帶不受場地限制,在家、外出都能自在伸展。

以下分享常用10招,供大家參考。

三頭肌

1.一腳踩住彈力帶一端,單手像頭後彎去,抓住彈力帶另一端。

2.感受彈力帶將手往地面拉,即可伸展三頭肌。

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胸肌

1.固定彈力帶一端,單手抓住彈力帶並後退幾步。

2.轉身背對彈力帶,伸展胸大肌。

 

肩膀

1.雙手抓住彈力帶兩端,向外拉呈大字型,從胸前、高舉過頭到背後。

2.此動作可檢視肩關節活動範圍。一開始如果範圍不夠,切勿硬扯。

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背部

1.將彈力帶繞過柱體,兩手分別抓住彈力帶,再後退幾步。

2.膝蓋微彎、屁股後推,兩手伸直向前,徹底伸展背部。

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三角肌

1.固定彈力帶一端,單手抓住彈力帶向後走。

2.接著再轉身,使手臂變成背在你的後面。

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大腿前側

1.側躺在瑜珈墊上,把彈力帶套過腳背,兩腳同樣都是彎曲的。

2.手則是過頭頂抓住彈力帶,利用彈力帶拉住腳背,接著往外側倒。

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大腿後側

1.躺在瑜珈墊上,把彈力帶套在一隻腳上,另一隻腳彎曲放鬆。

2.利用彈力帶,慢慢將整隻腳拉至與地面垂直,完整伸展到腿後肌群。

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大腿外側

1.躺在瑜珈墊上,把彈力帶套在一隻腳上,另一隻腳伸直放鬆。

2.利用彈力帶慢慢將整隻腳拉上來,接著往另一邊倒,伸展腿外側。

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大腿內側

1.躺在瑜珈墊上,把彈力帶套在一隻腳上,另一隻腳彎曲放鬆。

2.利用彈力帶慢慢將整隻腳拉上來,接著往外側倒,伸展腿內側。

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臀部

1.躺在瑜珈墊上,把彈力帶套在一隻腳上,另一隻腳彎曲稍微離開地面。

2.利用彈力帶慢慢將整隻腳拉上來,像翹腳一樣往身體方向拉。

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以上伸展動作建議一次/單邊進行20-30秒,組數視個人情況時間分配。過程請維持呼吸順暢、切勿憋氣。伸展當下如果角度已到最大,也不要再逞強,讓活動度一點一點被打開才是比較好的作法。

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參考資料:Bodybuilding.com

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