多角度訓練 修飾胸肌的不二法門

撰文者/猩寶

 

關於肌肉形狀,你有想練成的模樣嗎?

對於一個人可以透過肌力訓練,練成怎麼樣的成果,每個人在實際投入健身前,或多或少都會有自己的模範標準。

「我想變成那樣!」在看過一些健美人士、偶像、體育選手的肌肉線條後,默默在心裡這麼呼喊。投入實際訓練後,我們也會比以往更加關心肌肉生長的樣子。

 

Strong and power bodybuilder

 

可惜的是,每個人的肌肉形狀天生就長得不同,若以腹肌來說,有人比較整齊、有人比較偏斜,甚至有人是左右不對稱。雖然肌肉的整體形狀是與生俱來,基本上無從改變,但如果後天能進行的多角度訓練,有機會針對肌肉線條進行修飾。

既然肌肉形狀已大抵由基因掌握,如何靠後天來努力?

 

Cable fly exercise

 

其實在還沒有針對肌肉的各個區塊都去進行徹底的鍛鍊之前,我們很難可以預先知道自己的肌肉最終生長樣貌。或許你曾直接判斷自己是偏圓胸型,卻可能是訓練時缺少不同部位、不同方向的胸部刺激。

如果可以將自己原本既有的一、兩套胸部訓練模式加以變化,以多角度的概念去刺激自己胸肌的不同部位,那麼對於胸肌的線條將會產生不錯的修飾效果。

 

Bodybuilder at gym

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接下來將以胸部訓練為例,提供以多角度刺激的觀點來進行肌力訓練,讓你不只單純擴增胸肌,連同你的胸大肌下緣以及內側、胸大肌上部都一併納入訓練,進而塑造出完整的胸型。
動作可分為:

一、整個胸大肌

以最常見的鈴平板臥推為例。作為基本的胸部運動,目標是讓胸大肌整體變大,也更結實。

 

影片中針對平板臥推的運動裝備、姿勢、呼吸調節、如何起槓、幾個常見錯誤且危險的動作等,做了相當詳細的解說以及動作示範,對於想以臥推槓鈴做為胸大肌主力訓練的人相當有幫助。

因為可以較方便集中刺激胸大肌的關係,臥推長久以來被視為是相當有效的胸肌訓練動作,但如果你不上健身房,也可以利用「啞鈴臥推」或者「伏地挺身」來進行。

 

二、胸大肌上部

啞鈴上斜臥推來說明,亦可用槓鈴上斜臥推來進行。

 

Dumbbell Chest Press

 

準備姿勢:調整重訓椅,下巴收緊、維持身體緊繃。把啞鈴舉至胸部上方,兩個啞鈴並排。

動作1:手肘與軀幹維持一定角度,手肘自然下降,使啞鈴降至胸線上緣。

動作2:接著,將啞鈴慢慢推起,注意不要利用身體的反作用力來推起。

更多細節可進一步參考司博特 搶救上胸扁平族 啞鈴上斜臥推

 

三、胸大肌下緣

下斜槓鈴臥推來說明。胸大肌下方的肌肉如果加以訓練的話,能減少胸部下垂現象,胸肌的輪廓也會非常明顯。

不過,此動作可能有腦充血風險,一般可用雙槓撐體(Dips)、Cable下方夾胸來代替。

 

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準備姿勢:躺在重訓椅上,兩臂張開握住槓鈴,張開的寬度以個人感到最好施力、舒適為主。將槓鈴舉至胸部上方。

動作1:用胸部的力量來支撐,同時慢慢將槓鈴下放至快要碰到胸部下方的位置。

動作2:將槓鈴推起同時不要用到身體的反作用力,推起至最高點,此時手肘不要完全地打直,重複動作1。

 

四、胸大肌內側

Cable飛鳥來說明。其他一樣可刺激胸大肌內側的動作有啞鈴飛鳥、蝴蝶機、以及窄距扶地挺身。

 

Bodybuilder Is Working On His Chest

 

準備姿勢:雙手握住Cable把手,雙臂在肩膀的高度展開。

動作1:胸部肌肉有擰緊感覺地將Cable拉向胸部前方並聚攏,想像胸部中間用力夾緊的感覺。

動作2:一面用胸部的力量支撐,一面將雙臂慢慢展開,展開至肩膀的平行處。

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想要有好看的胸型,除了訓練手段、角度多元,營養也很重要。建議大家在訓練完吃上營養豐富的一餐,把握時間補充營養,不要讓訓練白費。最後提醒,所有訓練前請做足暖身,做胸推相關的訓練其危險性較高,一切量力而為。

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參考資料:李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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