多角度訓練 修飾胸肌的不二法門

撰文者／猩寶

關於肌肉形狀，你有想練成的模樣嗎？

對於一個人可以透過肌力訓練，練成怎麼樣的成果，每個人在實際投入健身前，或多或少都會有自己的模範標準。

「我想變成那樣！」在看過一些健美人士、偶像、體育選手的肌肉線條後，默默在心裡這麼呼喊。投入實際訓練後，我們也會比以往更加關心肌肉生長的樣子。

可惜的是，每個人的肌肉形狀天生就長得不同，若以腹肌來說，有人比較整齊、有人比較偏斜，甚至有人是左右不對稱。雖然肌肉的整體形狀是與生俱來，基本上無從改變，但如果後天能進行的多角度訓練，有機會針對肌肉線條進行修飾。

既然肌肉形狀已大抵由基因掌握，如何靠後天來努力？

其實在還沒有針對肌肉的各個區塊都去進行徹底的鍛鍊之前，我們很難可以預先知道自己的肌肉最終生長樣貌。或許你曾直接判斷自己是偏圓胸型，卻可能是訓練時缺少不同部位、不同方向的胸部刺激。

如果可以將自己原本既有的一、兩套胸部訓練模式加以變化，以多角度的概念去刺激自己胸肌的不同部位，那麼對於胸肌的線條將會產生不錯的修飾效果。

接下來將以胸部訓練為例，提供以多角度刺激的觀點來進行肌力訓練，讓你不只單純擴增胸肌，連同你的胸大肌下緣以及內側、胸大肌上部都一併納入訓練，進而塑造出完整的胸型。
動作可分為：

一、整個胸大肌

以最常見的槓鈴平板臥推為例。作為基本的胸部運動，目標是讓胸大肌整體變大，也更結實。

影片中針對平板臥推的運動裝備、姿勢、呼吸調節、如何起槓、幾個常見錯誤且危險的動作等，做了相當詳細的解說以及動作示範，對於想以臥推槓鈴做為胸大肌主力訓練的人相當有幫助。

因為可以較方便集中刺激胸大肌的關係，臥推長久以來被視為是相當有效的胸肌訓練動作，但如果你不上健身房，也可以利用「啞鈴臥推」或者「伏地挺身」來進行。

二、胸大肌上部

以啞鈴上斜臥推來說明，亦可用槓鈴上斜臥推來進行。

準備姿勢：調整重訓椅，下巴收緊、維持身體緊繃。把啞鈴舉至胸部上方，兩個啞鈴並排。

動作1：手肘與軀幹維持一定角度，手肘自然下降，使啞鈴降至胸線上緣。

動作2：接著，將啞鈴慢慢推起，注意不要利用身體的反作用力來推起。

更多細節可進一步參考司博特 搶救上胸扁平族　啞鈴上斜臥推

三、胸大肌下緣

以下斜槓鈴臥推來說明。胸大肌下方的肌肉如果加以訓練的話，能減少胸部下垂現象，胸肌的輪廓也會非常明顯。

不過，此動作可能有腦充血風險，一般可用雙槓撐體（Dips）、Cable下方夾胸來代替。

準備姿勢：躺在重訓椅上，兩臂張開握住槓鈴，張開的寬度以個人感到最好施力、舒適為主。將槓鈴舉至胸部上方。

動作1：用胸部的力量來支撐，同時慢慢將槓鈴下放至快要碰到胸部下方的位置。

動作2：將槓鈴推起同時不要用到身體的反作用力，推起至最高點，此時手肘不要完全地打直，重複動作1。

四、胸大肌內側

以Cable飛鳥來說明。其他一樣可刺激胸大肌內側的動作有啞鈴飛鳥、蝴蝶機、以及窄距扶地挺身。

準備姿勢：雙手握住Cable把手，雙臂在肩膀的高度展開。

動作1：胸部肌肉有擰緊感覺地將Cable拉向胸部前方並聚攏，想像胸部中間用力夾緊的感覺。

動作2：一面用胸部的力量支撐，一面將雙臂慢慢展開，展開至肩膀的平行處。

想要有好看的胸型，除了訓練手段、角度多元，營養也很重要。建議大家在訓練完吃上營養豐富的一餐，把握時間補充營養，不要讓訓練白費。最後提醒，所有訓練前請做足暖身，做胸推相關的訓練其危險性較高，一切量力而為。

參考資料：李恆儒、宋季純、韓立祥（譯）（2016）。進階肌力訓練解剖聖經。台北：旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)